孕媽咪養胎不長肉!必備5大營養素,體重不亂飆
2017年11月07日18:59
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孕期體重控制,一直是女性關心焦點。醫師指出,懷孕期間若想將體重控制得宜,可先知道自己孕前身體質量指數(BMI),也就是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。BMI小於24屬於正常指數,孕期體重可增加10至14公斤,且必須注意體重增加的速度,避免過胖或是營養不足。

根據馬偕醫院針對2700名孕婦所做的一項最新本土調查發現,懷孕前BMI不要超過24,生產時BMI不要大於27,如此在生產時母子均安的機會較大。馬偕醫院婦產部高危險姙娠科主任陳震宇醫師指出,孕媽咪懷孕期間,雖然不適宜減重,但體重控制很重要,會直接影響到孕婦本身與胎兒的健康。

孕期體重管理 BMI是關鍵

事實上,體重過輕或過重對孕婦及胎兒都不好,調查發現,孕期體重過輕時,會增加早產及低體重兒;反之,過重則會增加剖婦生產、產後出血,及子癲前症等高風險,建議孕前BMI應維持在18.5至24,或5至75百分位;生產時,BMI應維持≦27,或5至75百分位為宜。

不過,懷孕期間體重該增加多少才好,並沒有一定答案,而是依孕前身體質量指數(BMI)作為參考,並應注意體重增加的速度。如懷孕前BMI小於18.5,屬於體重過輕者,整個孕期建議增加約12.5至18公斤,第2、3孕期每週增加0.5至0.6公斤;BMI介於18.5至24.9標準體重者,則建議增加11.5至16公斤,於第2、3孕期每週增加0.4至0.5公斤。

至於孕前體重為過重或肥胖、BMI在25至29.9者,體重增加則應控制在7至11.5公斤;BMI大於30者,屬於肥胖的準媽媽,整個孕期體重增加不應超過5至9公斤。

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孕期體重控制很重要,只要秉持「吃的好、不如吃的巧」的原則,就能將孕期體重控制得當。

養胎關鍵:吃的好、不如吃的巧

同時,陳震宇醫師也提醒,正確飲食攸關孕期體重管理,孕婦一般在初期每天約多增加150卡熱量的攝取即可,12週前體重較孕前約增加1至2公斤,等到中後期則每天可多增加300大卡的攝取,控制在每週約增加0.5公斤,經常測量體重,可避免體重增加速度失控。

只要秉持「吃的好、不如吃的巧」的原則,就能將孕期體重控制得當,並使胎兒獲得良好的營養,但在食物當中也有許多「不碰為妙」的清單,例如容易引發過敏的帶殼海鮮、芒果、巧克力,及不新鮮的魚類,儘量少吃或不吃;而高油脂、油炸類、醃漬類、高鹽分、燻烤類或辛辣味等重口味的烹飪及調味方式,都會刺激腸胃,不利於孕婦消化及吸收。

另外,咖啡、茶、可樂及酒類等含有咖啡因及酒精的飲品,也最好避免,以免影響母體健康與胎兒的成長發育;食物最好都經過烹飪,避免生食肉類、生魚片、蛋,否則恐增加細菌感染的機率。

體重控制:補充5大營養素

其次,懷孕期間,建議孕婦應多補充5大營養素,幫助胎兒及身體所需的營養。

1.蛋白質:建議多補充優質蛋白質,如豆、魚、瘦肉、蛋、奶製品等,都是優質的蛋白質來源。

2.葉酸:要多補充葉酸,幫助寶寶腦神經的健全發展。一般食材中如綠色蔬菜、全穀根莖類、豆類等都含有葉酸,一般孕婦每日攝取0.4mg的葉酸即可,若有特殊情況可諮詢醫師、營養師的營養補給建議。

3.鈣質:可多食用富含鈣質的食材,如奶製品、小魚乾、綠色蔬菜、黃豆製品(如豆腐、豆干、豆漿)等,以天然食材為補鈣的首選為佳。

4.維生素:懷孕過程中也需要補充鈣、鋅、鐵等微量元素,以及維生素A、B、C等,因此,建議也可徵詢醫師建議吃適合孕婦吃的綜合維生素,以補充所需的營養成分。

5.DHA:可以幫助寶寶腦神經的正常發育生長,日常飲食中可適量從深海魚類、藻類、亞麻仁油等攝取DHA,或徵詢醫師建議,選擇魚油等保健食品來補充。

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