低頭族3大常見痛症+5式簡單舒展動作
2017年11月10日12:48

今時今日人人機不離手,不論行街或搭車都是低著頭。低頭一族,長期使用手機,久而久之便形成都市病纏身,當中一些更是因玩手機而出現的,集中在肩、頸、腰部的痛症。這次找來脊醫講解一下,再教大家做舒展動作,踢走 低頭族 痛症。

撰文與圖片:新傳媒資料室

玩手機三大痛症1. 彎腰駝背

玩手機很多時的坐姿都不正確,姿勢不當很易同時間引致盆骨前傾或後傾,令腰骨呈C形,最終可致尾龍骨不正、駝背及彎腰等,亦有機會出現「椎間盤突出症」。骨盆前傾的主要原因,在於坐立時重心沒有落在正常的薦骨,而是提高到腰椎的位置。經重心轉移後,身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡,腰椎會抗衡,造成弧度過大,所以在視覺效果上,小腹就會顯得更突出,然後胸椎和頸椎也跟着改變,緊接着便出現駝背、頸部前傾的情形。這些不正確的姿態,都會牽制到身體其他的關節受力和步態的發展。

低頭族 痛症
低頭族 痛症

駝背腰彎,是日積月累的不良坐姿而形成,尾龍骨有機會向前彎。2. 滑機肩及滑機肘

兩者通常都是因爲不當使用手臂肌肉所造成,前者經常是使用手臂後側、肩膀及胸小肌等三組肌肉,所以肩膀會往前傾,並且向上抬起。常見的背肩/側背包姿勢,和錯誤的拿手機姿勢,所使用的肌肉是相同一組,長時間維持這樣的姿勢,會出現肩膀或背部僵硬,以及手臂疼痛或麻痹的症狀,若是繼續惡化下去,就可能出現手臂無法舉高的「五十肩」。而手肘方面,手肘長時間以同樣的姿勢彎曲,關節的活動就會受到影響,手腕一活動就會出現疼痛及麻痹的情形,就會造成「滑機肘」,症狀和網球肘、高爾夫肘相似,嚴重者亦有機引伸成此類病。

低頭族,病症,腰酸背痛
低頭族,病症,腰酸背痛

3. 直頸病

頸本來不就是直嗎?其實正常人的頸,本來就有一定彎度,而低頭族長期望下玩電話的動作,令頸部長期做出相反方向的動作,久而久之便形成直頸病。不少人都不知道自己有直頸病,外觀上表現爲頭部向前傾,肩位向内摺及或頸部僵硬等,如轉動脖子時會覺得繃緊、疼痛或不舒服。最嚴重的情況, 可致「頸椎間盤突出」,因頭向前傾,上頸椎壓力增加,影響血循環,有機會影響神經,長期會令腦部偏離重心,平衡系統失調,易産生頭暈耳鳴等徵狀。

人的頸天生有一定的弧度,如果長時間低頭,就有機會出現直頸病。

常人的頸應該爲微微彎曲,圖中X光片就是直頸情況。直頸病最嚴重可引緻頸椎間盤突出,頸部會僵硬、酸痛。

低頭族 五式簡單舒展動作 1.鍛煉肱三頭肌 (舒緩肩位)

手臂往後面彎曲,另一隻手從頭上繞過去, 抓住手肘往後壓,就能由背後鍛煉上臂後面的肌肉。每組5至10次,每次約15至20秒。2.活動肩胛骨(舒緩肩頸)

手擺在身體兩側,往外及向後盡量拉,讓肩胛骨有向内收的感覺。肩胛骨向後時,呼氣。每組5至10次,每次約15至20秒。3.兩邊側頭拉肩頸(舒緩肩頸)

右手將伸展側的肩膀向下壓,頸部則往左方向的斜前方倒(或往側邊倒),左手按加邊頭方微微用力向下壓,下一組方向交換。此動作可放松肩膀及頸部。每組5至10次,每次約15至20秒。4.深層前頸肌肉訓練(改善直頸)

直望前方,下巴收緊,把手放在下巴並将下巴輕輕向後推,強化前頸深層肌肉,收復頸椎弧度,改善後頸肩肌肉過緊。每日進行30次,每次約15至20秒。5.雙腳蹲站(增加臀部及腿部力量,預防盆骨斜歪)

坐直收下巴,眼睛望前方。吸氣慢慢站起,雙手往前伸與肩同寬,膝蓋及腳尖朝前。然後臀部向後,慢慢坐下吐氣時。站立與坐下爲一組,共做10次。能令偏離中心的身體姿勢恢復正常,對於預防腰痛和肩膀僵硬很有幫助。拿手機的正確姿勢

眼睛盯著手機螢幕時,拿着手機的手肘最好呈90度,而另一隻手的手腕,則要夾在胸部和拿手機的手肘下面。這樣的姿勢,會讓拿手機的手臂和手腕呈現一條直線。若手腕彎曲的話,手臂可能因此而過度用力。如果想用另一隻手的手指滑動螢幕時,通常會將夾住的那隻手臂放開,拿手機的手肘則會輕靠胸前,因此這時别忘了提醒自己,不要讓手肘角度,以及前臂到手腕這條直線變形。

753
753

脊醫 伍兆聰

相關文章:

冇拖拍因爲你有單身基因!光棍節告別單身|5招增加桃花運!

【Kumamon x 蘇麗珊】當男神遇上女神 | 那一年,我帶了蘇麗珊去熊本追Kumamon!(FF圖輯)

旅行團 3日限時優惠!10天 東歐團 勁減$8,300@Miss Sunny

更多新聞