燃脂勁過Plank和深蹲10倍 一個動作瘦腹瘦臀瘦手臂
2017年11月14日12:39

大家都知道 Plank 和深蹲一個動作便可以強化腰部肌肉,練出平坦小腹。但原來只要多加一個小小扭轉的動作,不只是腹部和臂部,還可以瘦腹瘦臀瘦手臂!懶人必做~

Text : K | Edit: Christie Lau | Sources: Youtube、Beauty&Co.、郭源元fb、簡廷芮fb

一個動作瘦腹瘦臀瘦手臂!提高代謝率,幫助成為易瘦體質

曾擔任日本醫療訓練員松村進表示,下半身佔有身體最大部分的肌肉,特別是臀部。因此透過下半身的集中訓練,可以加強臀部肌肉,從而有效提高基礎代謝率,成為易瘦體質!

動作(一) 扭轉棒式(Plank)

日本瑜伽老師伊藤惠里表示,肥肉容易累積在腹部,這是可能體幹肌力不足。透過鍛鍊核心的運動,可以加快修身。以Plank為基礎的動作,可以簡單在家裡就做到,搭配腳部動作,更可以讓手臂、大腿、臀部一起瘦。

步驟01

雙腳跪地,趴在地上,雙臂撐地與肩同寬。

步驟02

運用腰部力量,抬起臀部,讓整個身體呈一直線。

步驟03

將右膝蓋彎起,向上觸碰右手肘。

步驟04

在將右膝轉向觸碰左手對。

步驟05

同樣動作,以左膝碰左手肘,再碰右手肘。每邊共做4次。

完整影片:

動作(二)保加利亞深蹲

比起一般深蹲,只使用單腳的保加利亞深蹲,可以運用到平時少用的肌肉位置。日本瘦身教練Ricca說,不常做運動的女性,只要每日只做一分鐘,就可以做到緊實臀部、雙腿、背部肥肉的效果。有美容編輯親試,三天便做到下腹部減少1cm,臀部少2cm。

步驟01

先準備一張穩固的椅子,或是梳化。

步驟02

將左腳往後放在後面的椅子上,僅以另一腳站立,背部伸直。

步驟03

吸氣,右膝彎曲慢慢蹲下,上半身保持穩定,臀部慢慢往後推,注意膝蓋盡量不要超過腳尖,否則或過度使用大腿肌肉而非臀部肌肉。

步驟04

慢慢吐氣,回到原來位置,一邊動作10次,左右腳各10次,進行兩組共20次的動作。

完整影片:

如果想加強訓練力度,可以雙手負重,令效果更好。可是做這個動作前,必需先確定姿勢正確,以免受傷。

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