針對不同類型才可有效瘦腰!分清5類肥肚腩 平坦小腹瑜伽10式
2017年12月06日14:51

有減肥專家指出,肚腩分成5個不同類型,要減肥便要針對每個人的情況,去改善養肥了的肚腩!此外,如果加快平坦小腹,便要做以下瑜伽12式,那就不怕聖誕派對不能以最佳狀態示人了~

Text:Kingyo & Cony | Edit: Christie Lau | Photo: 網上圖片

平坦小腹必學!KO 5種不同肚腩+瑜伽10式1. 啤酒肚-改善飲食

以為可以穿上合身的褲,但其實擠出了一層肚腩跑了出來。長時間坐在辦公室,缺乏運動同時又常吃零食,即使不是經常飲,但也會不小心造成「啤酒肚」。「啤酒肚」就是腰間的贅肉,穿褲時會特別明顯擠出一圈。

要改善啤酒肚要注意減少喝酒,因為每週喝3次以上,就容易累積變成一個「啤酒肚」!

緊記一切飲食都以適量就好,過多的醣和精製碳水化合物,會擾亂體內的葡萄糖與胰島素濃度,變成脂肪。選擇雞蛋、瘦肉和蔬菜等好的脂肪,如牛油果、堅果類和高脂肪的魚。

另外,此類型不一定要去健身室,散散步、深蹲或反轉的伏地挺身也可改善。

2. 壓力肚-早睡早起、多放鬆

香港人都市壓力大,經常三餐不定時之餘又經常飲咖啡提神,常吃不健康的油炸食物更容易造成大腸激躁症。如此便會易形成壓力肚,其脂肪就集中在肚臍周圍。

要改善「壓力肚」早睡早起是最有效的,長期在壓力下睡眠不足,破壞Leptin(瘦素)的生長,Leptin(瘦素)是一種有助於調節食慾和新陳代謝的激素。

另外,睡前不妨拉筋放鬆身體,亦盡量避免飲咖啡。對於壓力肚,就算只是每天做瑜伽、散步等一些輕鬆的運動,都可以幫助消滅這類 肚腩 !

3. 瘦底肚腩 -不要深蹲!

有些姊妹明明身材窈窕纖瘦,但偏偏有個大 肚腩 ,下腹部突出。除了產後媽媽外,單調卻過度的運動,如做過多的仰臥起坐和深蹲、飲食固定而單一、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出,形成瘦底肚腩。而瘦底肚腩其實最危險,分分鐘嚴重過大肥人。美國心臟病學會發現,這類屬中廣體型的「瘦底大肚腩」者,相較腰圍較小者,心臟出現問題的機會更大。

大家以為深蹲對瘦身很有效,但其實不適當的深蹲會腰背上施加太多壓力,加重脊椎側彎,使腹部更突出。我們平時運動應該平均分配。不要過度使用身體的任何一部分。還有,在睡前多伸展,若在白天睡覺時應為窗戶遮光,這樣睡眠激素便會加劇脂肪燃燒,幫助減肚腩。

4. 產後肚腩-別太心急收身

有些媽媽生小孩後肚子微微下垂,看起來像是還在懷孕一樣。

媽媽們想身材回到懷孕前的狀態,最快也要六星期的時間。因為產後的骨盆肌肉比較脆弱,所以千萬別產後就立即鍛鍊,尤其是深蹲和仰臥起坐。如果過度的鍛鍊容易受傷,應該休息2-3 個月後,才鍛煉身體。而在懷孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉,讓它變得有力,產後收身材速度就會比較快了。

飲食方面,可以在膳食當中加入魚油、堅果、植物油等健康的脂肪,幫助減緩帶小孩的疲勞,又不會致肥。

Raw almonds spilling out of small glass bowl5. 充氣肚-不要立即起床

有人的腹部在早上起床還是平坦,但越到晚上就越往外凸起,從胃部至下腹都脹起來,像 肚腩 的樣子。瘦的人和過重的人都有可能出現這種情況,形成充氣肚的原因包括飲食習慣不良,造成長期排便問題、食物不耐受症、食物過敏、腸胃不暢等。

有充氣肚的人通常腸胃都較差,因此應避免食用容易致敏的食物,例如:麩質(麵包、麵食、糖果)、酒精、酵母(蛋糕、啤酒)和加工乳製品(奶酪、牛奶、黃油)。 另外,每天起床前可完全躺平放鬆,慢慢的呼氣吸氣十次,將腸道內的氣排出,而飯後謹記別坐著,要散散步。

平坦小腹瑜伽10式

想在聖誕節前減掉肚腩?那你一定要做做以下瑜伽動作,不但可以減去肚腩,更可以因為促進了腸胃蠕動,也改善便秘。

1. Easy Spinal Twist

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A)用雙手抱緊膝蓋,輕輕搖晃到左右側,按摩下背部。

B)抱起右膝接近胸膛,接着移動右膝到左側。

C)保持深呼吸,左側肩胛骨保持貼地,頭往右肩膀方向看過去。

一邊維持30秒,接着再換另一邊。

2. Rock Up to Standing

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A)雙手抱膝蓋下方,從臀部到肩膀上下搖動。

B)幾次下來,力度滾到腳的時候,順勢站起來,這需要有強大的Core腹部核心肌群的力量;力道不夠,你也可以用手來輔助。

3. Chair Pose

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從站立姿勢開始,雙腳併攏,臀部慢慢下沉,像是要坐在椅子上,雙手在面朵側邊,直直向上,保持這個姿勢45秒至1分鐘;想要加大挑戰,可以墊起腳跟。

4. Warrior

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從上一個Chair Pose繼續,回到站姿。

A)右腳向前踏出3小步的距離,接着彎曲90度;接着將後面的左腳趾轉向內側。

B)兩手舉高,保持上半身挺直,維持1分鐘,回到站姿再換邊。

5. Hero Pose With A Lift

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A)坐直跪姿,雙手放在雙膝上休息,並深呼吸。

B)呼氣時,伸直膝蓋並抬起雙臂。

C)大腿伸直時,雙手慢慢朝上指向天花板,再慢慢回到起始位置,重複5次。

6. Seated Tree – Up and Over

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A)坐下,將右腳底抵在左大腿內側;再將右手放在地上(瑜伽墊上)在臀部旁來做支撐。

B)左手過頭並往右側壓下,確定自己是坐直的,重複5次動作,再換邊。

7. Windshield Wiper

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A)躺在地板上,雙膝彎曲併攏,雙手與肩平行伸直,保持頭與勁伸直,抬頭看天花板。

B)深呼吸,呼氣時將雙腳側向右邊,離地2-3吋。

C)再呼氣時,將雙腿側向左側,每邊做5次。

8. Bridge With A lift

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A)橋式準備動作,雙腿彎曲,雙手側於身邊,指尖的位置剛好就是腳跟位。

B)呼氣時,用腿部的力量推臀部朝向天花板,放在兩側的雙手可以合攏,讓肩胛骨和胸部提到最高;雙手放開,慢慢降低臀部。

C)重複動作,但這次將雙手臂舉高於頭之上,專注於腹部用力。

9. Easy Spinal Twist

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同第一個動作一樣,但這一次要Hold住 45秒。

A)用雙手抱緊膝蓋,輕輕搖晃到左右側,按摩下背部。

B)抱起右膝接近胸膛,接着移動右膝到左側。

C)保持深呼吸,左側肩胛骨保持貼地,頭往右肩膀方向看過去。

一邊維持45秒,接着再換另一邊。

10 .Corpse

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最後通過大休息,又叫攤屍式,來回復元氣。

面向天躺下,雙手放於身體兩側,手心朝上,雙腳自然的攤開,與骨盆同寬。閉上眼,慢慢的腹式呼吸,維持2分鐘,最後滾動到右側,並用自己的平衡達到坐姿。

每個禮拜做4次一系列的平坦小腹瑜伽,就可以瘦下小肚腩啦。

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