5大壞習慣加速關節老化,最大魔王是?
2018年02月09日18:29
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您的關節今年幾歲呢?以往,退化性關節炎被視為中老年人的疾病,然而,近年來,臨床發現有越來越多人出現「人未老,關節先老」的情況,年紀輕輕就飽受關節疼痛痠軟之苦。骨科醫師認為,這與生活中的5大壞習慣加速關節老化密切相關!

退化性關節炎是指長期承受重力下,關節軟骨磨損,軟骨下硬骨增厚,關節變形,失去彈性,而發生關節發炎的情形,以致活動受限,影響日常生活。而在臨床求診的患者中,就屬退化性膝關節炎最常見,患者常因關節疼痛和變形,無法蹲踞、無力上下樓梯,只要活動或站立太久,就會馬上感覺當膝蓋疼痛痠軟,苦不堪言。

成功大學附設醫院骨科部主治醫師戴大為表示,根據統計,人在步入中年時,退化性膝關節炎就有可能找上身,且隨著年紀增長,發生率就越高,50歲後的發生率約20%至30%,到了70、80歲時可高達7成左右。

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戴大為醫師提醒,要預防關節提早退化,應養成適度運動、控制體重和飲食戒糖等習慣。(圖片提供/戴大為醫師)

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然而,近年臨床卻發覺現代人普遍有關節提早老化的趨勢,許多青壯年族群未到40歲,就常常抱怨關節疼痛、膝蓋痠軟無力。究竟,是什麼原因讓這些人的「關節老化時鐘」快轉了呢?戴大為醫師綜合個人診療經驗,歸納出以下5個生活壞習慣,呼籲民眾建立正確的觀念,才能享受健康不卡「關」。

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馬拉松選手是全世界關節最超負荷使用的人,但相較於一般人,他們卻反而比較不容易關節退化。

壞習慣1/缺乏適度運動

有些人有「膝蓋越運動越容易磨損」的錯誤觀念。事實上,就像汽車開久了,零件會磨損沒錯,但不要忘了汽車太久沒有開,可是會連引擎都發不動喔!已有許多研究顯示,馬拉松選手是全世界關節最超負荷使用的人,但相較於一般人,他們卻反而比較不容易關節退化,其主要關鍵就在於穩固的下肢肌力,特別是大腿肌力。

戴大為醫師說明,穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度,減少傷害或磨損。民眾只要平時多做增強下肢肌力的運動,都對膝關節有一定保護作用。另外,在運動時,關節滑膜會產生比較多的潤滑液,等於是天然的玻尿酸,也不失為良好又簡單的關節保養法。

至於選擇什麼運動?最重要的是量力而為。膝關節退化的患者必須依照自身的體能條件和疼痛的狀況,以不加劇疼痛為原則來選擇運動的項目。而年長者,則建議走路散步、騎單車、游泳、太極拳或有氧體操等較緩和的運動。

壞習慣2/放任體重失控

根據統計,BMI達30以上的肥胖患者罹患退化性關節炎的機率較常人多出7倍。戴大為醫師表示,膝關節每天承受體重數倍的力道進行活動,若是體重過重,又沒有良好的肌肉支撐,很容易就會磨損。生物力學研究顯示,當我們站立時,膝關節承受了幾乎相當於體重的重量,平地行走時為體重之4倍,爬升時為體重之7倍,跳躍時為實際體重之15倍。

因此,過胖的人每減重5公斤,行走時膝關節的負擔就減輕20公斤,跳躍時可減少達75公斤的負荷!另外,研究也顯示,膝關節退化的患者減重15磅(約7公斤)就可以減少一半以上的膝關節疼痛,可見「控制體重」絕對是延緩膝關節退化的最重要絕招之一!

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糖類在體內是一種促發炎物質,易讓原本已發炎的關節情況變得更嚴重。

壞習慣3/嗜吃含糖飲食

攝取過多的糖與澱粉,最後大多轉變成脂肪的形式儲存在體內,而且,攝取醣類後,血中胰島素會急速升高,不但將這些糖分變成油儲存到肝臟及脂肪細胞,也會讓下一餐更容易餓,形成一個惡性循環,最終導致肥胖。另外,糖類在體內是一種促發炎物質,易讓原本已發炎的關節情況變得更嚴重。

由此可知,要控制體重,控制糖與澱粉的攝取遠比控制脂肪攝取來得重要。對此,戴大為醫師分享個人的健康飲食模式,其實也就是所謂的「CrossFit區塊飲食」,建議:攝取足夠的肉類蛋白質、蔬菜、堅果種子類和一些水果,少量澱粉,不吃精緻加工的糖。

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美國骨科醫學會明確建議不要使用含葡萄糖胺及軟骨素的保健食品去治療退化性膝關節炎,理由是無效。

壞習慣4/迷信保健食品

台灣人愛吃保健食品,認為保養關節靠吃就夠了,然而,根據美國骨科醫學會(骨科界最有威望的組織)針對實證醫學文獻的分析結果,並經過專家討論後在最新的「退化性膝關節炎治療指引第二版」中,明確建議不要使用含葡萄糖胺及軟骨素的保健食品去治療退化性膝關節炎,理由是「許多研究已證實這些保健食品沒有任何療效」。

不過,如果還是堅持想服用葡萄糖胺及軟骨素試一試,那倒也無妨!醫師表示,這類的保健食品目前並無太大的害處,安全性算是不錯,但民眾也不要太期待療效,或是因此耽誤了正確的醫療。除了吃保健食品外,控制體重與適度運動還是更為重要喔!

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可能造成關節退化的不是運動,而是運動傷害。

壞習慣5/忽視關節傷害

可能造成關節退化的不是運動,而是運動傷害!臨床發現關節早期退化的運動員,大多有運動傷害的病史,因此建議民眾在發生運動傷害的第一時間就要正確處理,經過適度休息與保護、接受正確的治療,才能將發生後遺症的機會盡量降到最低。另外,其他的關節傷害如車禍、跌倒造成的關節內骨折、韌帶肌腱損傷,也有可能加速關節退化,民眾不宜輕忽,應配合醫囑好好治療和復健。

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