DASH 飲食 2018美國最佳飲食No.1!打敗生酮飲食法
2018年02月13日16:28

在過往2017最熱的健康瘦身熱話一定是「生酮飲食」,伊能靜、霍建華等藝人、名人都趨之若鶩,用其作為不用捱餓的減肥餐單,但是在U.S. News & World Report (美國新聞與世界報導) 2018年年度最佳飲食排行榜中,第一位的竟是港人不太熟悉的DASH!

Text:K | Edit: Francesca | Source: U.S. News & World Report, Instagram

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2018「最佳飲食排行榜」

這個排名是邀請了25名專家,針對40種流行飲食方法,像是Athins Diet(阿金飲食)、Low GI Diet (低GI飲食)、Ketogenic Diet (生酮飲食)等從營養、安全性、長短期減重效果以及是否真的容易實踐來評估,而選出來的「最佳飲食排行榜」。

Hace relativamente poco, se publicó el nuevo U.S. News World Report Ranking, el cual valora las mejores dietas por parte de un grupo de hasta 25 expertos (podéis leerlo hoy en @elespanol2015).⠀ .⠀ .⠀ Este año, de nuevo, la #DietaMediterranea y la #DietaDASH han resultado ganadoras del ranking.⠀ .⠀ .⠀ Entre los factores a tener en cuenta para alzarse como "la mejor #dieta", el US News tiene en cuenta la facilidad para #perderpeso, la #nutrición, la facilidad para seguir la dieta a largo plazo, y la seguridad de las dietas.⠀ .⠀ .⠀ Sí, es cierto que otras dietas, como la #dietacetogenica o el #ayunointermitente han demostrado poder dar lugar a una pérdida de peso a corto plazo, pero son difíciles de seguir a largo plazo, y no hay tantos estudios al respecto como en el caso de estas dos opciones.⠀ .⠀ .⠀ Entre ambas, la Dieta Mediterránea es la más conocida en nuestras tierras, y no destierra las #grasas como sí lo hace la Dieta DASH (ideada para pacientes con hipertensión). Pero ambas son saludables y completamente recomendables.⠀ .⠀ .⠀ #nutrition #alimentacion #alimentation #health #healthyfood #healthylife #healthylifestyle #diet, #mediterraneandiet #dashdiet #ketodiet #intermitentfasting #medicina #medicine #medical #doctor #salud #saludpublica #sabercomer #comerbien #ciencia #sciences

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而今次介紹的第一名,原來已經維持8年第一位了!「 DASH飲食 」和「地中海飲食」並列第一位,而眾多名人熱捧的「生酮飲食」竟然是最後一名!為甚麼呢?

1. 連續8年第一位健康飲食「DASH飲食」(得舒飲食)

用途:降低高血壓,及控制預防;可搭配限鈉及同時減重,對控制血壓效果更好。

特色:低鈉、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇、高鉀、鎂、高鈣、蛋白質及纖維,少食紅肉、高糖、全脂奶類。

建議每日5份蔬菜與5份水果。

研究發現按此飲食法連續食用8周,可降低10%的血壓。

DASH餐單指引

.主食以全穀為主:全穀含有高纖維及豐富維生素B群,可加強消化機能,也可使血糖穩定。

.以白肉取代紅肉更應避免加工肉:紅肉泛指牛、羊、肉臟類,這類含有高飽和脂肪酸的食物,容易堵塞血管,可以魚、雞肉這類脂質較低的肉代替。同時煮食方式都要避免油炸、煎煮,而以水煮、蒸煮為主。

.低脂奶或是無糖含渣豆漿加芝麻:每日至少攝取兩份低脂牛奶,補充鈣質與蛋白質;也可搭配燕麥、麥片做為早餐和零食。

若有乳糖不耐症的人,可以用發酵過後的乳酪代替,但也請注意糖量。

.日日5蔬果:一分約為一個拳頭大,5分的蔬菜煮熟後約為2碗半的份量;菠菜、莧菜、青花椰菜、綠蘆筍、番薯苗、金針菇含有高鉀,幫助平衡體內過多鈉離子,就可以避免血壓升高;

不同顏色的蘋果含有不同類的植化素,有助新陳代謝。

.吃堅果好油:每日1分大約10克的堅果,堅果含有多元不飽和脂肪酸,以及鎂離子,有助降血壓。

採取這類飲食不但有助降血壓,更有助減重。但要注意腎功能不佳者,就可能無法適用此飲食法,因為要避免高鉀、高磷飲食。

大熱「生酮飲食」,瘦得快復胖更快!

生酮飲食源自於阿金飲食的吃肉減肥法,又稱為「限醣飲食減重法」,但更為極端,油脂比例達到70%~80%,20%蛋白質,5%澱粉質,所有的醣類愈少愈好,甚至不食,原理像是動物冬眠,強迫體內脂肪通過肝臟產生酮體供應能量。

用途:短期間快速減肥、減緩癲癇症狀。

特色:多脂肪,適量蛋白、少醣甚至無醣

餐單指引:

.高脂肪食物:椰子油、牛油果、堅果、煙肉同芝士。

.需少進食食物:碳水化合物、糖類甜點、生果、豆類、低脂食物和酒類

生酮飲食被認為最不安全、不健康的飲食,因為其高度限制碳水化合物的攝取,長期下來碳水化合物攝取少,也會令人身體與精神疲勞;另外,長期下來油脂比例太高,也不符合一般飲食常態,「酮症」更會讓身體產生便秘、腹瀉、噁心的問題。

實際經驗為瘦得快但復胖的也快,肌肉量流失,長期身體處於捱餓模式,會有減重的樽頸位,更有營養失衡的危險。而對長期病患、孕婦等特殊人士,都會造成危害。

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