10大防癌權威指引出爐,哪一項還沒做到?快check!
2018年07月12日16:41

美國癌症研究院最新公佈「十項癌症預防建議」,其中包括:飲食、身體活動和健康的體重維持。具體來說該怎麼做?以下是來自權威專家的建議:

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美國癌症研究院公布:十項癌症預防建議

隨著國人飲食西化與缺乏運動的生活型態,罹癌人數一直居高不下。預防癌症除了飲食是一大關鍵,還包括運動、控制體重,甚至容易被忽略的哺餵母乳也有關。根據來自美國癌症研究院 (American Institute for Cancer Research, AICR)世界癌症研究基金會 的專家,提出「十項癌症預防建議」報告,特別詳細說明防癌的要訣:

1.維持健康的體重:

維持健康,首先要控制體重在健康範圍內,避免成年後體重增加,保持健康的體重是降低癌症風險的關鍵之一。體內有過多脂肪會誘導癌症的發生,尤其是腹部脂肪,屬於比較下層的脂肪,會釋放比較多可能促進癌細胞生長的蛋白質,進而引發癌症。

2.保持身體活動:

現代人的生活型態偏向久坐少動,像是坐在電腦前、看電視等,會增加許多癌症風險。但是,要活就要動。運動本身也可以幫助預防癌症,而任何形式的體育活動,都有助於降低患癌症的風險。所以,要在日常生活中落實多活動。為了促進健康,科學家建議每週進行150分鐘的適度運動,或75分鐘的劇烈運動。

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促進健康,科學家建議每週進行150分鐘的適度運動,或75分鐘的劇烈運動。

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減少吃「速食」的機率,同時避免攝取到過高脂肪、澱粉或含糖的加工食品。

3.多吃粗糧、蔬菜、水果和豆類:

為了健康,美國癌症研究院建議把全穀物、蔬菜、水果和豆類作為日常飲食的主要部分,所有的食物都以植物性食物為基礎,在準備一餐時,至少有三分之二的蔬菜、水果、全穀物和豆類。除了含有維生素和礦物質,植物性食物是具有生物活性的化合物,可以幫助保護體內細胞免受可能導致癌症的傷害。植物性食物也可以幫助保持健康的體重,因為其中許多都是低能量密度的食物。

4.限制「速食」攝取:減少吃「速食」的機率,同時避免攝取到過高脂肪、澱粉或含糖的加工食品。唯有這樣,才能有助於控制卡路里的攝入,並保持健康的體重。肥胖與12種癌症有關,而增加血糖負荷,也會有子宮內膜癌的風險。

5.限制食用紅肉和加工肉類:

少吃紅肉,如牛肉、豬肉和羊肉,以及儘量不吃加工過的肉。研究表明,攝取過多紅肉,以及加工過的肉類,可能增加結直腸癌的風險之一。

6.限制飲用含糖飲料:

經常飲用含糖飲料,會導致體重增加、肥胖,而肥胖與12種癌症有關。加糖飲料能提供能量,但會導致過量攝入卡路里;建議多喝水和無糖飲料。

7.限制飲酒:

為了預防癌症,最好不要喝酒。先前的研究表明適量飲酒對冠心病有預防作用。但對於癌症預防來說,任何形式的酒精都是一種致癌物質,酒精與6種不同的癌症有關。對那些擔心癌症的人來說,最好的建議就是不要喝酒。如果確實選擇喝酒,那就把飲酒量限制在女性每天一杯、男性每天兩杯。

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不要期望任何補充劑能降低癌症風險,最好在補充前,先與醫師或營養師討論。

8.不使用補充劑預防癌症:

從健康的飲食中獲得足夠的營養是最好的,包括正確的食物和飲料。但是,並不反對有一些需要適度補充劑的族群,進行補充,例如:育齡婦女和老年人,可適度使用多種維生素或特定的補充劑。只是提醒不要期望任何補充劑能降低癌症風險,最好在補充前,先與醫師或營養師討論。

9.儘量用母乳哺餵嬰兒:

根據專家報告,哺餵母乳對母親和孩子都有好處。哺餵母乳有助於防止母親患乳腺癌,這可能有兩個原因:首先,哺餵母乳降低了母親體內一些與癌症相關的激素水準。第二,在哺餵母乳結束時,身體會清除乳房中任何可能有DNA損傷的細胞。加上,哺餵母乳的嬰兒不容易超重和肥胖。

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國癌症研究院建議5大類防癌食物。

10.癌症診斷後遵循營養建議:

癌症患者應該接受專業營養、活動、體重控制等建議,了解什麼才是適合自己的照護方式。建議遵循美國癌症研究院的癌症預防建議,包括飲食、身體活動和健康的體重維持。

以下則同樣是來自美國癌症研究院建議的5大類防癌食物:

★蔬菜與全穀類:包括花椰菜和十字花科蔬菜、櫛瓜、菠菜與深綠色蔬菜、胡蘿蔔、羽衣甘藍、蘑菇、豆莢類、未精緻穀物。

★辛香料:大蒜、辣椒、洋蔥。

★油脂類:亞麻籽、核桃、堅果。

★水果類:蘋果、藍莓、巴西莓、黑莓、小紅莓、草莓、櫻桃、葡萄柚、葡萄、番茄、柑橘類水果如柳橙、檸檬、木瓜、石榴、西瓜等。

★飲品類:咖啡、茶。

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10大防癌權威指引出爐,哪一項還沒做到?快check!

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