腰痠背痛、肌肉緊繃,2招全消失!快訓練斜方肌、躺著做腰部伸展操
2019年07月03日16:07

經常感覺腰痠背痛嗎?有2大絕招不但能提升體幹力,還能終結腰痠背痛!體幹尤其是腰部伸展以及斜方肌訓練,都是能鍛鍊背部與胸腰間肌肉、提升柔軟度的伸展操,因此,也能有效緩和腰痠背痛等問題。還有適時使用護腰,也有助加強背脊支撐力,擺脫腰痠背痛的困擾。

0
0

引發腰酸背痛:姿勢不正確、缺乏運動、過度肥胖

腰酸背痛看似小毛病,許多人都抱持忍一忍就會過去的想法,其實,要小心是一些隱藏疾病的警訊,例如:骨質疏鬆、脊椎側彎等,不及早診斷、早治療,日積月累恐影響行動力,甚至使疾病更惡化。此外,日常有一些容易引發的原因也要注意,包括:姿勢不正確、缺乏運動,以及過度肥胖。

上班族工作長期坐在椅子上、缺乏運動,容易發生腰大肌、腰內側的腰四方肌長期過度勞累,長期便會覺得腰酸痛。比較嚴重的像是椎間盤提早老化,失去彈性,使腰椎受到的不斷衝擊,腰酸背痛也容易產生。

擺脫腰酸背痛,先從「體幹伸展」訓練開始

日本脊椎脊髓病學會名醫平林洌,在其新書《手腳痠麻疼─對症自療全書》中提到,擺脫腰酸背痛,需要先從「體幹伸展」訓練開始。請先採俯臥姿勢,雙手交扣置於背後,將上半身抬離地面。然後,稍微維持這個姿勢,再緩緩放鬆,讓身體回到地面。在最初的俯臥姿勢時,也可於腹部下方墊個抱枕,作為緩衝。以上動作,請來回連續做十次。不過,如果有腰部問題,進行這項動作時反而不利於腰痛,請務必斟酌狀況,別太過勉強。

0
0

(圖片提供/方言文化)

0
0

(圖片提供/方言文化)

再來是訓練「斜方肌訓練」,站立或坐著都可以進行。先手肘微彎、雙手高舉過肩,並維持這個姿勢,上下擺動肩膀。這個動作的重點就在於必須維持雙臂高舉的姿勢,藉由這樣的動作,可收縮並帶動背肌與胸肌。上述動作同樣持續進行十次即可。

【減輕疲憊感的腰部伸展操】

為了進一步減輕疲憊的腰部壓力,甚至甩掉腰痛,接下來可以做簡單的「腰部伸展操」,尤其深受腰部影響而腳麻的人,也不妨試試。不過,提醒,如果腰特別痛時,請不要勉強進行。

請先屈膝仰躺,進行簡單的仰臥起坐,毋須刻意做到完美,只要上半身稍微抬離地面即可。每回做十秒,並重複十次,最後深呼吸。

接下來,雙手抱膝、拱起背部呈圓形,並維持此姿勢十秒鐘,然後深呼吸。再來,鬆開四肢躺平,以單腳重複前一動作,同樣維持十秒後左右交替,做完後一樣深呼吸。

上述動作完成後,再回到平躺姿勢,雙手交疊輕放胸前,屈膝,然後腰部使力抬起臀部,維持這個動作十秒。請每天持續進行這一整套動作。

腰部伸展操執行起來其實不難,若做完後會感到一點點疲累和舒暢,就是正確的感覺。

0
0

(圖片提供/方言文化)

適時使用護腰,加強背脊支撐力

許多人也會使用護腰束帶(以下簡稱「護腰」)來保護腰部,日常行走活動時,都會戴著護腰輔助腰部不會太吃力,但是,很多人對這種護具的印象,卻是僵硬又緊繃,以下所要介紹的是屬於柔軟材質的「軟式護腰」。

若要穿戴,以下端能稍微接觸到大腿根部彎曲處、可固定腰椎、穩定骨盆附近部位為宜。對年長者來說,通常腰部固定,就能穩定體幹,在站立或活動上也會比沒穿護腰來得舒適、輕鬆。由於這種軟式護腰穿戴方便舒適,能大幅降低身體負擔,導致不少人對其產生依賴性。

然而,如果長期依賴護腰,肌肉會逐漸萎縮、無力,症狀會越來越難好轉。因此,應避免這種情況,盡量不要整天穿著護腰。尤其是年紀較輕的患者,建議在需要進行勞力活動時輔助使用即可,且同時要記得訓練腹肌、背肌,或加強健走、伸展運動,以提升肌耐力,都有助於提高身體的支撐力。

原文連結:

腰痠背痛、肌肉緊繃,2招全消失!快訓練斜方肌、躺著做腰部伸展操

相關文章:

防曬太重要! 眼睛為最

華人健康網

針對忙碌的現代人,依照不同時節,透過醫師以及各領域專家,提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識,引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。

更多新聞