想跑得更快?送髖技術瞭解一下
2019年07月10日12:28

大多數業餘跑者在跑步時喜歡將注意力集中在大腿上,用大腿發力帶動小腿,不會太注意髖部的轉動。對於想要追求PB的跑者來說,不妨嚐試“以髖為軸,核心發力,帶動腿”的跑法,簡單說就是學會“送髖”。

想跑得更快?送髖技術瞭解一下_新浪眾測
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跑步時送髖和不送髖會有什麼區別?

簡單說來,不會送髖的人跑步就像坐著跑,整個人坐在自己腰上,完全靠大腿發力朝前。看著很笨重,重心被壓後住,步幅放不開。而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方,重心被推著走。

什麼是“送髖”

所謂的“送髖”是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾,同側轉動和後傾的聯合運動。在跑步時去感覺髖部的轉動,將髖視為發力的中樞,以髖帶動腿,提高對髖關節肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移,增大擺動腿前擺的幅度,從而增大步幅,繼而提升配速。

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送髖並不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發生“角位移”而不是“線位移”,應該是“轉動”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節,需要通過訓練才能慢慢體會。

送髖技術由三個環節組成:送髖的關節角度、送髖的方向、送髖的幅度。

1.送髖的關節角度

送髖的角度是影響步頻的主要因素之一,要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀幹可以大於90度夾角。

2.送髖的方向

送髖的方向是指大腿的擺動軌跡和速度方向的夾角。正確的送髖方向和速度方向相一致,即前後方向擺動。因為髖的擺動存在慣性,前後方向送髖所產生的慣力不會產生分力效應。

3.送髖的幅度

送髖的幅度是指大腿和軀幹的角度變化。在運動中臂和腿具有相互協調的關係,相互製約,相互影響。由於臂和腿是同步的擺動關係,臂的頻率條件並沒有明顯的表現出來,但是臂具有了提高步幅和步頻的主動性和條件。例如,在衝刺跑中,可以通過加大擺臂幅度來帶動送髖,達到提高步幅的目的。

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為何要專門訓練髖部

髖部訓練狹義上講就是髖部靈活性訓練,廣義上是指依附於髖關節周圍骨盆表層肌群、大腿前側肌群和大腿後側肌群等相關肌群的訓練。

因為髖部是多種肌群的交彙點。所以要提高運動成績必須加強髖部訓練,提高髖部的靈活性,提高髖部肌群與其器官協同工作的能力。

簡單的腰腹訓練(平板支撐、卷腹)、大腿(深蹲)和小腿(縱跳、提踵)訓練因為都是兩腿同時伸髖、同時屈髖,與跑步的髖部動作模式(一腿伸髖、另一腿同時屈髖)相去甚遠。

因此,只有兩側髖交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作)的時候,髖關節發力的模式才會被激活。

傳統單調的核心訓練很難讓髖動起來

現在很多跑者都比較注重力量練習,但是在動作上多以簡單的一般力量練習為主。

平板支撐可以提高核心穩定性,股四頭肌、小腿訓練可以提高腿部的支撐和緩衝能力。

但是,這些訓練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖,與跑步的髖部動作模式(一腿伸髖、另一腿同時屈髖)相去甚遠。它們都不是跑步專項力量訓練,而僅僅是一般核心穩定性訓練、基礎力量訓練。

當身體兩側髖同時屈伸的時候,身體會本能地更將發力點傾向於上腹部、而不是髖部(比如卷腹動作)。只有兩側髖交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作)的時候,髖關節發力的模式才會被激活。

下面為針對跑步中髖部的發力模式,從海量核心訓練動作中整理了一些髖部訓練動作,供廣大跑者參考:

1、扶牆高抬腿

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2、屈膝舉腿

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3、空中蹬車

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4、平板交替伸手伸腿

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5、仰臥交替抬腿

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6、登山

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7、前後擺腿放鬆

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有些跑者喜歡以大腿帶動髖,而不是以髖為軸帶動大腿,這裡面有一個主動和被動的問題,差別很大。

要想提高配速,不妨在跑步時去感覺髖部的轉動,將髖視為發力的中樞,以髖帶動腿,提高對髖關節肌肉的本體支配,這需要一個過程,等可以清楚地感覺出髖和大腿肌肉支配的不同,再去控製兩者間的發力順序和協調關係,形成合力以後,技術動作會明顯改善,速度自然變快,跑起來也會變輕鬆高效。

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