10大防癌食物推介 抗氧化愈高愈可防癌 多吃抹茶、黃豆|食是食非
2019年09月24日18:30

癌症防不勝防,想遠離癌症的威脅,可從日常飲食著手。註冊營養師表示抗氧化程度越高的食物,越能抵抗自由基對DNA的侵害,除了可減低患癌的風險外,更可延緩皮膚衰老,保持年青!看看註冊營養師推介的10大防癌食物!

撰文:務研|圖片來源:新傳媒資料室|資料來源:註冊營養師 Gloria Tse、食物安全中心

10大防癌食物推介

要從在日常生活中預防癌症,可進食抗氧化程度Oxygen Radical Absorbance Capacity(ORAC)高的食物,以下食物次序按照其抗氧化程度排列:

1.黃薑(ORAC:127068 umole TE/100g)

黃薑含有一種叫薑黃素的多酚類化合物,有抗炎、抗氧化及保護心血管等作用。薑黃素進入人體的腸胃後,很快就會被分解,食用後於血液中的含量相當低,但研究指薑黃素是脂溶性物質,可藉溶解於油脂及與黑胡椒同吃,以增加其吸收率。

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日常飲食中,咖喱常含黃薑粉,如不嚐辣,亦可加點油、黃薑粉及少許黑胡椒粉煮黃薑飯。

2.可可粉(ORAC:55653 umole TE/100g)

可可粉有很高的抗氧化能力,而且低脂低糖,加配鮮奶飲用,或用來製作蛋糕。朱古力濃度越高抗氧化能力則越高,當中黑朱古力的抗氧化程度為20816。建議選用70%以上的黑朱古力,並留意包裝上的標明濃度,確保有豐富可可成分。

70%以上濃度的黑朱古力含較高抗氧化能力。

3.合桃 ORAC:13541 umole TE/100g

合桃比腰果的抗氧化能力高7倍,比花生高4倍。合桃含豐富α-亞麻酸,在體內經轉化成EPA及DHA,有益腦部和心臟健康。不過合桃的脂肪較高,美國心臟協會建議每日攝取量約1.5安士,即約10粒合桃,適量進食亦有助降膽固醇。

合桃的脂肪較高,每日建議食用量為10粒。

4. 野生藍莓(ORAC:9621 umole TE/100g)

藍莓是抗氧化能力最高的水果,含有花青素,是眼睛能光物質「視紫質」的必需原素,除了有助夜間視力,亦是強勁的抗氧化營養素,保持眼部微血管的彈性,確保有效率的血液循環。花青素更可抵抗自由基的傷害,減低患上白內障和黃斑退化的風險。

藍莓內含花青素,是抗氧化能力最高的水果。

5.紅腰豆(ORAC:8606 umole TE/100g)

一碗紅腰豆約有13克纖維,比3個紅蘋果的纖維還要高。紅腰豆當中的水溶性纖維,更可有效降低膽固醇。

紅腰豆可以當沙律食用或用來煲湯。

6.黃豆(ORAC:5409 umole TE/100g)

黃豆含有大豆異黃酮,可壓抑身體製造過多的雌性荷爾蒙,或有助降低乳癌風險。有研究指出,若男士每日飲用一杯豆漿,比起完全不飲用豆漿的人,患上前列腺癌風險降低70%。

建議嚴選非基因改造黃豆。

7.紅石榴 ORAC:4479 umole TE/100g

紅石榴含抗氧化多酚、丹寧及花青素,抗氧化能力甚至比紅酒、綠茶更高。有初步研究顯示,紅石榴汁或可有效降膽固醇、血壓及防止心血管硬化,降低患上心血管疾病和癌症的機會。

紅石榴含抗氧化多酚、丹寧及花青素,抗氧化能力高。

8.番薯(ORAC:2115 umole TE/100g)

黃色及紫色番薯均含豐富的抗氧化營養素。黃色番薯有較多胡蘿蔔素,紫色番薯則有豐富的花青素。黃番薯中的胡蘿蔔素是脂溶性維他命,加一茶匙油,或配含油份的食物同吃,會令胡蘿蔔素更易吸收,提升免疫力及平衡皮膚油脂分泌!番薯煮熟後冷藏,會產生抗性澱粉,幫助益生菌繁殖,有益腸道健康,降低患上大腸癌風險。

番薯煮熟後有較高抗性澱粉,要較長的時間消化。

9.抹茶-兒茶素(ORAC:1253 umole TE/100g)

兒茶素屬於植物性多酚,有效抵擋氧化壓力對血管的傷害,更有美顏防癌的功效。日本抹茶在種植期間不會受陽光直接照射,會有更多葉綠素,令其抗氧化效果更顯著。

抹茶屬未發酵茶,保存極高強力抗氧化物兒茶素,比一般中國綠茶高出100倍以上。日本曾有一個大型研究指出,每日飲5杯或以上抺茶的女人,比每日只飲一杯或以下抺茶的人少5成機會患上肝癌。

要保存更多的抗氧化營養素,建議不要用滾水煮抹茶。

10.蕃茄-茄紅素(ORAC:423 umole TE/100g)

蕃茄含茄紅素和維他命C,除了可以保持血管健康有彈性,更可減少紫外線對皮膚的傷害。生食和熟食蕃茄各有各好處,以少量油烹調可釋放出茄紅素,增加吸收率,有助降低患上前列腺癌和乳癌的機會;而生食則可以保存較多維他命C,有助皮膚製造骨膠原,令皮膚緊致有彈性。

建議午餐可帶車厘茄回公司吃,晚餐則以蕃茄煮湯或入饌。

防癌食物三大迷思

迷思1實行「鹼性飲食」可減患癌機會?

鹼性食物多為蔬菜水果,而酸性食物則多為肉類、奶類,包括紅肉。世界衛生組織已定性紅肉為二級致癌物,如吃酸性食物如紅肉,自然會增加患癌風險。如果多吃蔬果,攝取較多的纖維,自然可減低患上癌症的風險,特別是大腸癌。

無論吃酸性或是鹼性食物,也會自然被身體中和,所以「鹼性飲食」在科學上未能確定能減低患癌機會,只是多菜少肉對健康一對有好處。

迷思2 飲紅酒可防癌?

紅酒含紅酒多酚和白藜蘆醇,有頗高的抗氧化能力,但並不代表能抗癌。相反,因為酒精是致癌物,多份研究指出會增加患上大腸癌、食道癌、肝癌、口腔癌、乳癌的風險。

根據美國心臟協會指出,飲用適量酒精者,即男士每天不多於2杯紅酒,女士每天不多於1杯,患上心臟病的機會較非飲酒者低,但飲用過量反而會增加患高血壓、中風及痴肥的風險。

雖然有調查顯示酒精內的一些成分或會減少患上心臟病和中風的機會,但美國心臟協會並不建議以喝酒來獲取相關的好處。

迷思3 有機食物可防癌?

吃有機食物主要能避免吃到農藥及添加劑,但暫時未有研究顯示農藥會致癌,而且有機和一般食物的營養質素其實也差不多,只是味道上可能有不同。

通常吃有機食品的人也較為注重健康,會吃較多蔬果,加上大部份有機食物也是蔬菜水果,吃得多蔬果,抗氧化能力自然高,抗癌能力也相對較高。

暫時未有研究顯示吃有機食物可防癌。
Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse

澳洲註冊營養師及體適能運動教練,Nutri Life 營養顧問中心創辦人。 愛在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得,反對節食,堅持減磅也可食得飽肚、開心。

FB專頁:註冊營養師Gloria – Nutri Life

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