關於雞蛋的真相:多吃雞蛋對我們身體有沒有危害?
2019年10月09日10:45
膽固醇存在於牛肉和雞蛋等動物製品中
膽固醇存在於牛肉和雞蛋等動物製品中

  10月8日消息,雞蛋對我們的健康有益嗎?還是會導致心臟疾病?讓我們來從科學的角度解答這些問題。

  如果有一種食物是完美的,那雞蛋或許就是其中之一。它們很容易買到,容易烹飪,而且價格便宜,富含蛋白質。

一些含有反式脂肪的油炸食品會增加我們的低密度脂蛋白水平
一些含有反式脂肪的油炸食品會增加我們的低密度脂蛋白水平

  美國康涅狄格大學營養科學副教授克里斯托弗•布萊索(Christopher Blesso)表示,雞蛋本應具備培養有機體所需的所有成分,而且比例合適,因此營養密度非常高。雞蛋與其他食物一起吃也能幫助我們的身體吸收更多的維生素。例如,一項研究發現,在沙拉中加入雞蛋可以幫助我們獲得更多的維生素E。

  然而,幾十年來,食用雞蛋也一直備受爭議,因為雞蛋的膽固醇含量很高。一些研究表明,高膽固醇會增加患心臟病的風險。一個蛋黃含有大約185毫克膽固醇,超過了目前美國膳食指南建議的每日攝入量(300毫克)的一半。

膽固醇被氧化時是有害的,但雞蛋中的抗氧化劑可以阻止這一過程的發生
膽固醇被氧化時是有害的,但雞蛋中的抗氧化劑可以阻止這一過程的發生

  這是否意味著雞蛋不是一種理想的食物,而是可能對我們有害?

  膽固醇是一種由肝臟和腸道產生的黃色脂肪,存在於人體的每一個細胞中。我們通常認為膽固醇是“壞的”。但是,膽固醇是細胞膜的重要組成部分,人體也需要它來製造維生素D,以及睾丸激素和雌激素。

一項研究發現,每天多吃半個雞蛋會增加患心臟病的風險
一項研究發現,每天多吃半個雞蛋會增加患心臟病的風險

  我們自己就能產生身體所需的所有膽固醇,但在日常消費的動物產品中也存在膽固醇,包括牛肉、蝦和雞蛋,以及奶酪和黃油。

  膽固醇通過血液中的脂蛋白分子運送到我們身體各處。脂蛋白有多種類型,在每個人的體內,不同類型脂蛋白的組合都有所不同。這種不同對於我們患心臟病的風險有著重要影響。

  低密度脂蛋白(LDL)將膽固醇從肝臟運輸到動脈和身體組織,有時也被稱為“壞膽固醇”脂蛋白。研究人員表示,過多的低密度脂蛋白可能導致膽固醇在血管中積聚,增加患心血管疾病的風險。

也有研究發現,雞蛋與較低的心臟病風險有關
也有研究發現,雞蛋與較低的心臟病風險有關

  但是,研究人員並沒有明確地將膽固醇攝入與心血管疾病風險的增加聯繫起來。因此,美國和英國的飲食指南不再有膽固醇的限製。相反,關鍵在於限製我們攝入的飽和脂肪,這會增加患心血管疾病的風險。特別是含有反式脂肪的食物,會增加我們的低密度脂蛋白水平。雖然一些反式脂肪在動物製品中自然存在,但大多數是人工合成的。人造黃油、零食以及一些油炸和烘焙食品(如油酥點心、甜甜圈和蛋糕)中的反式脂肪含量最高。

雞蛋中發現的膽堿可能會保護我們免受阿爾茨海默氏症的侵襲
雞蛋中發現的膽堿可能會保護我們免受阿爾茨海默氏症的侵襲

  與此同時,除了蝦以外,雞蛋是唯一高膽固醇、低飽和脂肪的食物。美國康涅狄格大學營養科學教授瑪麗亞•魯茲•費爾南德斯(Maria Luz Fernandez)說:“儘管雞蛋中的膽固醇遠高於肉類和其他動物製品,但飽和脂肪才會增加血液中的膽固醇。這一點已經被多年來的大量研究所證實。”她的最新研究發現,吃雞蛋與心血管疾病風險增加之間沒有關係。

  關於雞蛋對健康影響的討論已經發生了變化,部分原因是我們的身體可以補償我們攝入的膽固醇。

蛋黃是葉黃素的極佳來源,而葉黃素有助於視力改善和降低眼病風險
蛋黃是葉黃素的極佳來源,而葉黃素有助於視力改善和降低眼病風險

  美國塔夫茨大學營養科學研究副教授表示,由於某些系統的存在,對大多數人來說,飲食中的膽固醇並不是一個問題。在2015年一篇對40項研究的綜述中,約翰遜和一組研究人員並沒有發現任何關於飲食膽固醇和心臟病之間存在關聯的確鑿證據。她說:“人類在攝入膳食膽固醇時具有良好的調節能力,而且自身產生的膽固醇也會減少。”

  雞蛋中的膽固醇對健康的危害可能更小。布萊索表示,當膽固醇在我們的動脈中氧化時,其危害更大,但雞蛋中的膽固醇不會發生氧化。“當膽固醇被氧化時,它可能更具炎症性,而雞蛋中有各種各樣的抗氧化劑,可以保護膽固醇不被氧化,”他說道。

  此外,一些膽固醇可能對我們有好處。高密度脂蛋白(HDL)會從身體中收集膽固醇並將其帶回肝臟,在那裡膽固醇被分解並從身體中移除。研究者認為,高密度脂蛋白可以通過防止膽固醇在血液中積聚而保護心血管。

  瑪麗亞•魯茲•費爾南德斯表示,人們應該關注血液中循環的膽固醇,因為這才是導致心血管疾病的重要原因。

  我們要真正關注的是體內高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的比例,因為高密度脂蛋白的升高可以抵消低密度脂蛋白的作用。然而,雖然大多數人都能夠用肝臟合成的膽固醇來緩衝攝入的膽固醇,但大約三分之一的人在攝入膽固醇後,血液中的膽固醇還是會增加10%到15%。

  試驗發現,瘦人和健康的人在吃了雞蛋後更有可能出現低密度脂蛋白的增加。布萊索表示,對於超重、肥胖或糖尿病患者,他們的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白分子的增加幅度較小。所以,如果你一開始就比較健康,那麼雞蛋帶來的負面影響可能比你超重的時候更大;但另一方面,健康的你更可能擁有良好的高密度脂蛋白水平,所以低密度脂蛋白的增加可能危害不是那麼大。

  近年來,越來越多的人認為雞蛋對我們的健康沒有危害。不過,今年早些時候發表的研究對這一共識提出了質疑。研究人員對3萬名成年人的數據進行了平均17年的跟蹤調查,發現每天多吃半個雞蛋與患心臟病和死亡的風險顯著相關。研究者控製了受試者的飲食模式、總體健康狀況和身體活動的影響,試圖只關注雞蛋對人體的作用。

  “我們發現,對於額外消耗300毫克膽固醇的人來說,不管膽固醇來自什麼食物,他們的心血管疾病的風險增加了17%,全因死亡率的風險增加了18%。”該研究的作者之一、美國西北大學預防醫學副教授諾里娜·艾倫(Norrina Allen)說,“我們還發現,每天吃半個雞蛋會增加6%的心臟病風險和8%的死亡風險。”

  儘管在試圖解決雞蛋與心臟病之間關聯的同類研究中,這項研究的規模是最大的,但它仍然是觀察性的,沒有給出任何因果關係的跡象。該研究還依賴於一組自我報告的數據,參與者被問及他們在前一個月或前一年吃了什麼,然後對他們的健康狀況進行長達31年的跟蹤調查。這意味著研究人員只能得到參與者單次所吃的食物,而顯然我們的飲食會隨著時間的推移而改變。

  此外,這項研究也與以往的結果相矛盾。許多研究表明,雞蛋對心臟健康有一定好處。2018年發表的一項針對中國50萬成年人的分析結果,與該研究的結果截然相反:食用雞蛋與心臟病風險的降低有關。每天吃雞蛋的人死於心臟病的風險比不吃雞蛋的人低18%,死於中風的風險低28%。

  和艾倫等人的研究一樣,這項研究也是觀察性的,意味著不可能梳理出因果關係。健康的成年人會吃更多的雞蛋,還是雞蛋讓他們更健康?當然,這可能是造成混亂的主要原因。

  雞蛋的好處

  這些研究重新引發了關於雞蛋中膽固醇對人體健康影響的討論,儘管還沒有定論,但我們確實知道,雞蛋在某些方面可能會影響我們患病的風險。

  一個例子是雞蛋中含有一種叫做膽堿的化合物,它可以幫助我們預防老年癡呆症,也能保護肝臟。

  但是,膽堿也可能產生負面影響。腸道微生物群能代謝膽堿產生三甲胺-N-氧化物(TMO),然後被人的肝臟吸收並轉化為氧化三甲胺(TMAO)。TMAO是一種與心血管疾病風險增加有關的分子。布萊索一直在思考,從雞蛋中攝入大量膽堿是否會導致TMAO升高?他發現,在一些研究中,人們在食用雞蛋後12小時內,體內的TMAO水平就會升高。

  到目前為止,有關攝食雞蛋和TMAO的研究只發現TMAO水平的短暫升高。然而,對於心臟病而言,TMAO只能作為基線水平的測量指標,可以在人們禁食時檢測到。布萊索把TMAO的短暫增加比作我們吃了碳水化合物後血糖水平的暫時升高,而只有當血糖水平持續升高時,血糖升高才與糖尿病有關。

  布萊索表示,這可能是因為當我們吃雞蛋時,可能只得到了膽堿的有益作用。

  “問題在於時間,如果膽堿沒有被血液吸收,而是繼續進入大腸,在那裡它就會變成三甲胺,然後轉化為TMAO。”費爾南德斯說,“但雞蛋中的膽堿被吸收,不會進入大腸,所以不會增加患心臟病的風險。”

  與此同時,科學家們開始瞭解雞蛋的其他健康益處。蛋黃是葉黃素的最佳來源之一。這種色素是目前發現的六百多種天然類胡蘿蔔素之一,有助於視力改善和降低眼病風險。動物無法自行製造葉黃素,其體內的葉黃素是從食物攝入的。雞蛋蛋黃的黃顏色就來源於攝入的葉黃素。研究者在人類眼睛的視網膜上發現了兩種葉黃素,它可以像藍光過濾器一樣保護視網膜免受高能量光線的傷害。

  雞蛋對不同的人會產生不同的影響,這背後的原因還需要進一步的研究。不過,近年來的絕大多數研究表明,雞蛋不會對我們的健康構成威脅,而且更有可能帶來健康益處。即便如此,每天早餐吃雞蛋或許也不是最健康的選擇。正如飲食指南建議的那樣,我們的飲食要更多樣化,而不是“把所有的雞蛋都放在一個籃子裡”。(任天)

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