疫情防控市民心理疏導18問:“宅肥”是最近大家共同的經曆
2020年03月17日12:17

  原標題:疫情防控市民心理疏導18問:“宅肥”是最近大家共同的經曆

  1。 父母很看重我的成績。在家上課對我是一個挑戰,父母盯得很緊,我特別緊張。該怎麼調節心態?

  答:

  非常理解你的心情。下面幾個方法也許可以幫助你。

  第一、通過錯題分析、重溫知識點等方式,提升對學習的可控感。

  第二、設定一個個小目標,做切實的努力,達到目標時及時給自己鼓勵或獎勵。

  第三、建立踏實感來消除緊張。比如上網課時,雙腳堅定地踩在地面;做作業前,把桌子收拾整潔;寫下自己的學習計劃,做完一條劃掉一條……

  第四、跟同學、老師交流,努力探索上網課、在家學習的“別樣風景”和“意外收穫”。

  第五、和父母多溝通,勇敢地說出自己的體會和感受。

  2。 疫情期間,父母經常在家發生爭執,作為子女,我該怎麼做?

  答:

  新冠疫情讓家庭成員之間的物理距離近了,抬頭不見低頭見,相互之間的摩擦會增加,發生爭執在所難免。作為子女,應該怎麼做呢?儘量不參與、不捲入,管理好自己的學習和生活。

  第一、空閑時和父母單獨交流,合理地表達自己的想法和情緒。要知道,交流是改善的第一步。

  第二、主動調節自己的情緒。可以運動、聽音樂,或者尋求支持,把你的感受告訴老師或好友,瞭解他們對這件事情的看法,得到幫助。

  第三、請保持寬容。父母也有煩惱,會犯錯。寬容父母的不完美,是每個孩子成長的必修課。

  當然,家長朋友應該以身作則,做好孩子情緒的“定海神針”,不將自身的負面情緒傳遞給孩子,共建和諧家庭。

  3。 之前把孩子送回老家,趕上了疫情,跟孩子很久沒見了,雖然每天都有視頻,但我還是擔心孩子回來跟我生疏了,有什麼好辦法嗎?

  答:

  首先,察言觀色。在視頻里,我們可以看到孩子的表情,是渴望的、無動於衷的、生氣的還是害怕的?這可以增進我們對孩子的瞭解。

  其次,身體力行。孩子不能回來時,多視頻聊聊天;回來後,給他們擁抱,表達想念;花點時間陪孩子玩耍、看書。要知道,“做”比“說”更能將關心傳遞出去。

  第三, 知行合一。如果孩子表現出了生疏或厭煩,要耐心瞭解他們的想法和可能發生的變化,嚐試去理解他們,並給予恰當的情感回應。

  4。 孩子無法安靜地坐在一個地方,聽課注意力不集中,容易開小差,只有玩玩具和電子遊戲才能安靜,他是不是有心理問題?

  答:

  根據孩子的表現,應從以下兩方面考慮。

  (1)如果是新出現的情況:回憶一下孩子首次出現問題的時間,之前發生過什麼?之後產生怎樣的影響?加深對孩子的瞭解,找到改變的鑰匙。

  (2)如果一直都這樣:根據孩子的年齡、個性和同齡孩子的差異等,瞭解他們的行為是否偏離了心理髮展階段。如果符合同齡人心理表現,可能家長需要調節自己的焦慮,激發孩子學習的興趣。如果孩子的表現偏離了其心理髮展階段,那就需要及時尋求專業幫助,採用個性化的治療干預。

  5。 孩子在家學習,總是拖拖拉拉,我著急得不行,他卻無動於衷,怎麼催都沒用,感覺要崩潰了,我該怎麼辦?

  答:

  首先要明確是孩子拖拉還是家長太急。

  如果是孩子的問題,先分析原因:是習慣還是新近出現的?是沒興趣還是周圍誘惑太多?然後進行引導,比如早完成作業可以獲得獎勵。

  如果是家長的問題,一是,可以選擇讓其他人去和孩子交流,溝通效果會更好些。二是,自行調整,覺察自己急躁時用數脈搏、做深呼吸、腦子裡叫“停”等方式提醒自己,讓情緒平靜下來,然後觀察其他人對孩子行為的反應。事後反思總結,看什麼樣的做法是最理性、合理的。

  6。 孩子上中學,在家上網課,我們家長又復工了。我有點擔心,沒人監督他會偷懶,網課學習效率不高影響成績,怎麼辦?

  答:

  第一、培養孩子規律作息。製定時間表,適時檢查孩子作業。

  第二、眼不見為淨。換個角度想,其實這些真實的場面每天都在學校里上演,只是你沒看見罷了。孩子們一樣在健康茁壯的成長,該學的知識也都沒落下。

  第三、學會放手。不要總是緊緊地抓住孩子,有時鬆一點,會發現,原來孩子們完全能成為自己的主人。所以,既然復工,就專注於自己的工作吧。

  7。 孩子在家待久了,好習慣都不見了,該如何幫助孩子重新建立好習慣?

  答:

  第一、與孩子一起製定家庭生活作息表,合理安排作業和活動時間。

  第二、增加計時性活動,例如計時速算和拚圖等,讓孩子在限定時間內,有緊迫感。

  第三、營造有助於集中注意力的環境。比如,讓孩子在做作業時,把桌子收拾乾淨,無關之物放置妥當。

  第四、對孩子的要求要符合其年齡和身心發展的規律。

  第五、獎懲結合。當孩子表現出色時,要及時表揚,調動積極性,建立良性循環;若孩子表現磨蹭,不要過多提醒,讓孩子體驗磨蹭帶來的不良後果。

  第六、以身作則,用自身的良好習慣做孩子的榜樣。

  8。 復工後中午在單位吃飯,雖然和其他人隔開一段距離,但我還是很緊張,吃飯都沒胃口了,我該怎麼調整自己?

  答:

  第一、瞭解自己吃飯沒胃口的具體原因,是否活動過少、睡眠欠佳、在家吃太多、食物不對口味?還是確實一到單位飯堂就恐懼緊張?

  第二、如是後者,通過官方途徑瞭解新冠病毒的傳播途徑和防範方式,判斷自己的想法是否合理。正確認知後調整自己的行為。

  第三、觀察周圍人的反應,判斷自己是否過度緊張了。如是,當再次出現緊張情緒時,可以做深呼吸,給自己的不合理行為喊“停”,還可做嚐試,挑戰自己的迴避行為,克服恐慌。

  9。 復工後每天會議不斷,以前能應付的工作,現在覺得特別累,不知道什麼原因?

  答:

  第一、模式轉換困難。很多沉浸在“悠長假期”模式的人心理和身體無法在短時間內適應節奏緊張的工作。

  第二、牴觸情緒作祟。高強度的工作難免使人產生牴觸情緒和心理,並影響工作積極性和效率。

  第三、有“負性自動想法”。上級真的恨不得要我們24小時工作嗎?是真實情況,還是僅僅自己的一個主觀感受?

  第四、惡性循環。白天工作做不完,壓力大,焦慮情緒明顯,影響睡眠,晚上休息不好,第二天精力下降,繼續影響工作效率,導致惡性循環。

  10。 復工後,壓力大,睡眠質量下降,怎麼辦?

  答:

  第一、可以試著通過幾個方法提高睡眠質量:睡前一小時停止高強度腦力活動;不要躺在床上玩手機、看電視;睡前洗熱水澡,讓身心放鬆;睡前不食用含有咖啡因的食物和飲料,如咖啡、茶等;在睡前進行放鬆訓練或冥想練習。

  第二、審視自己的工作情況,是否一定需要熬夜,能否用白天時間提高效率。

  第三、如果經過自我調整,睡眠情況依舊不佳,並對生活造成明顯影響,建議尋找專業人士幫助,比如短期服用助眠藥物等。

  11。 受疫情影響,我很擔心自己會失業,焦慮得茶飯不思,該如何緩解這種情緒?

  答:

  能提前考慮到失業風險,說明有危機意識。工作的變動也是一種常態。失業,是一種危機,讓你離開了“舒適區”,但可激發你的進取心和潛能,把握“危險”後面的“機會”。

  你可能會擔心得失眠,焦慮得茶飯不思。可是擔心沒用!想想你能把控的事吧,做你能做的、有用的事,譬如努力鑽研業務,提高崗位勝任力,使公司裁員時不捨得裁你,所謂“有用才有位”;也可以抓緊學習其他技能,萬一被裁員了,去嚐試新的工作;或者變被動為主動,直接去就業市場尋找適合的工作,而不是等到失業以後再行動。

  12。 復工後,我發現和以前經常聊天的同事變得有距離感,該如何自我調適?

  答:

  這是復工後很多人會有的感覺。較長時間的居家隔離使我們和同事有了身體和情感上的距離,“久別重逢”還真會有點不自在。

  每個人的行為、情感和人際交往方式在一段時間內會形成慣性。近期,我們親密接觸的是家人,對同事只是微信交流,甚至可能暫時沒有任何聯繫。現在見了面要一下子“親熱”起來,的確會不習慣。

  同事通常是工作場景的一部分。和同事的“距離感”可能與復工後對工作的“生疏感”有關。更何況,復工後,我們還處於對疫情防控中。大家需要帶口罩,避免身體接觸,這也會造成“距離感”。

  接受這種感覺,給自己一段時間重新走近工作和同事。從擦身而過的一個微笑、一個熱情的招呼開始,讓情感升溫,“距離感”自然會逐漸消融。

  13。 最近宅在家裡不停刷手機,一刷就停不下來,總是熬夜,第二天起不來又很後悔,但控製不住,我該怎麼辦?

  答:

  如果是因為刷手機影響了睡眠,以下三個方法可以幫助你:

  第一、用一些小儀式提醒自己作息時間,幫助自己規律生活。比如上床前洗個熱水澡或泡個腳、換上睡衣……晨起後做套操等等。

  第二、尋求幫助。讓家人晚上11點時提醒你“該睡了”,或自己設置一個鬧鍾,到時停止刷手機,關燈睡覺。

  第三、睡前1小時就放下手機,或放在臥室外,至少不要放在床頭;還可養成新習慣,比如睡前看書、聽音樂等。

  如果是因為睡眠問題導致晚上刷手機,則可尋求專業幫助,先改善睡眠。

  14。 家人最近有些放鬆,經常出去逛,還說沒事沒事。我很緊張,該怎麼勸他?

  答:

  完全不出去確實容易“悶得慌”。可以建議家人適當減少外出,出去戴好口罩做好防護,和其他人保持一定距離。回家後要將外套等衣物掛在通風地方,進行洗手消毒等。

  對於自己的恐慌情緒,也要學會放鬆身心,先從認知上正確瞭解目前的情況,外出時做好防護。在情緒上,可以通過正念(正念一種是有意識的、不加評判的覺察訓練,旨在與情緒和壓力共處,獲得良好的調控能力)練習、冥想訓練等,或是聽聽舒緩的音樂來放鬆,不要過度緊張。

  15。 最近脾氣暴躁,一點就著,經常斥責家人,事後又覺得自己反應過度了,怎麼辦?

  答:

  嚐試問自己,家人什麼行為讓你反應如此強烈?你發脾氣是聯想到了什麼?如果能找到原因,對發脾氣背後的想法進行調整,就能有效預防類似情況。

  如果無法調整情緒,或並無明顯原因地頻繁發脾氣,則需考慮是否自己過度緊張了。如果這些情況影響到日常生活,並讓你感到痛苦,還伴有失眠等其他症狀,則需要去諮詢醫生。

  目前,上海市精神衛生中心官方微信服務號上開設了在線問診服務,可以選擇線上諮詢,必要時亦可進行線下診療。

  16。 慢性病患者在特殊時期,還要不要去醫院就診?

  答:

  當下,為避免在醫院里交叉感染,若非急症不要去“軋鬧忙”已成共識。但若出現病情波動或藥物不夠等情況,還是要及時就醫。

  首先,可嚐試預約看診。

  其次,可通過醫院開設的網上快速問診便民通道,先進行線上諮詢,根據醫生建議決定是否去醫院。

  第三、慢性病不易治癒,但可控製,堅持服藥,是長期穩定的基礎。因此調整藥物前,請諮詢醫生。

  最後,建議大家積極面對疫情造成的心理壓力。一些市民之所以不敢出門看病,還是和過度悲觀、恐懼“被傳染”有關。不良情緒本身會對慢性病產生負面影響。因此,不要過分關注負面報導,不輕信傳言,堅定信心非常重要。

  17。 前段時間一直宅在家裡,“宅肥”了,很自卑怎麼辦?

  答:

  感謝你待在家,為防控疫情做出貢獻。

  第一、相信“宅肥”是最近大家共同的經曆。請告訴自己長胖是一個比較普遍的事情。

  第二、嚐試用自己感興趣和擅長的事情轉移注意力,並尋找恰當方法適度宣泄情緒,舒緩心理壓力。

  第三、和好友傾訴困擾,尋求共鳴和支持。請記住,積極溝通和交流很重要。

  第四、將自身的能力、特長一一列出,全面瞭解和評價自己,尋找閃光點的同時,強化自信。並積極和自己對話,“雖然長胖了,但我仍是一個很優秀的人”,肯定自身的價值。

  第五、合理安排生活,開展適當運動。當你能夠按照自己的計劃行動時,你的行動力是打破“自卑”的最強工具。相信在體重逐漸恢復的同時,你一定會發掘出自己更多的魅力。

  18。 疫情過後,我想回歸正常的生活,這一天什麼時候能到來?

  答:

  在這場全民抗“疫”中,每個人都是不同戰場上的“戰士”。要相信國家和政府的努力,相信人民團結奮鬥的力量,我們一定能回到正常生活。

  疫情期間宅在家,也是為國家,為社會做貢獻。足不出戶的日子,放下手機,與家人多些相伴,多些溝通,把平日裡因工作奔忙而疏忽的家庭時光補回來。

  你可以想一想疫情結束後,最想見的人是誰,最想做的事是什麼,最想去的地方是哪裡,最想實現的願望是什麼。。。。。。

  珍惜當下,保持每天的儀式感,堅持自我“喚醒”的狀態,時刻準備回歸正常的生活和工作。

  我們無法控製生命的長度,但可以調整生命的寬度,擁抱這世間萬物的美好。隔離病毒,但不隔離愛。不愉快的日子終究會過去,期待春暖花開,疫情散去,我們騎馬踏花,看盡山河之絢爛!

  來源:上海市精神衛生中心

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