想減掉多餘脂肪卻不知該怎麼辦? 規律運動結合飲食調理塑造健康身材
2020年04月28日14:52

bnt新聞訊 春末夏初,春光旖人暖風蕩漾,有些人的心中卻對夏季的到來交織著期待與煩惱。盛夏時節萬物蔥綠,天氣也變得逐漸炎熱,人們衣著也變得越來越輕薄。如果因冬季寒冷春季慵懶為理由疏忽於運動,再加上因新冠病毒疫情的影響整日攤在家中無所事事,想必不知不覺中增長的體重和身上的多餘脂肪會成為今夏最大的苦惱。

望著鏡中逐漸出現雙下巴的自己,我想應該是時候開始進行體脂管理放一放手上的零食了。想要減去體內多餘的脂肪就需要先整理一下有關運動的知識要點,需要製定一套比平時更具系統化的運動方法來實行。要知道想要打造出凹凸有致的身材百搭任何服飾,是需要付出相應的努力來獲得的。俗話說世上無難事只怕有心人,只要通過行動付出了努力就會得到相應的回報。

那麼,想要收獲好身材該從哪里開始著手才好呢?相信你已經猜到了問題的答案,那就有氧運動與飲食調節的並行。通常,大多數想要減脂的人除了運動就是通過飲食調控來控製體重。事實上,單憑飲食調節並不能打造出肌肉均衡的健康身材,也無需擔心自己的身材會變成肌肉型身材。

◆ 正確掌握減脂相關知識

在正式進入減脂計劃前最好先掌握一下有關減脂的正確知識,只有這樣才能不饒彎路得到事半功倍的最佳效果。每月能減到多少斤實則取決於減肥者的體型和體質以及運動方法,脂肪過量會導致身材肥胖誘發一系列的慢性病。身體是否肥胖可以利用肥胖度來衡量,肥胖度可以在實際體重減去標準體重後除以標準體重乘以百分比進行計算。如果計算結果在10%之內則為正常適中,超過10%可以視為超重。

通常,人們對於自身體重的變化要比脂肪數值的增加更為敏感和重視。但是減體重和減脂肪的概念有著很大的區別,減體重一般是指減除肌肉,脂肪及體液的重量,而減脂肪只是單純的減除體內脂肪的重量。因此,健康的身材管理應該是通過改善身體的肌肉量和脂肪量來控製體重。除此之外,許多人誤以為真的錯誤常識也層出不窮。

美國哈佛大學和斯坦福大學科研人員在美國《兒科學雜誌》上報告表示,他們發現“對相當多的人來說,節食不但不能減肥,反而會增加體重”。研究人員利用3年的時間對1.5萬名9歲至17歲的孩子進行了跟蹤調查。結果顯示,經常通過節食減肥的人比不節食的人體重更容易超重,而且更加容易養成暴飲暴食的習慣。有些人在減肥期間刻意避免攝取帶有脂肪成分的肉類,但在健康的飲食療法中脂肪食品是人們必需要攝取的一類。比起執著於計算食物的熱量,更應該傾向於選擇健康的食物。

◆ 有效的減脂運動

為了有效減少體內多餘脂肪,必須找到與體質相符的運動方法。有氧運動是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長且運動強度在中等或中上的程度。有氧運動可充分燃燒體內的糖分消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能、預防骨質疏鬆、調節心理和精神狀態。遊泳、快走、慢跑、騎自行車等都屬於有氧運動,是一種恒常時間持續30分鍾以上的運動項目。

第二,可以結合無氧運動來增強運動的強度。無氧運動是相對有氧運動而言,無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。大部分無氧運動是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間而且疲勞消除的時間也慢。常見的無氧運動包括短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練等等。可是嚐試負重和其他部位肌肉運動,來增加純粹的肌肉力量,從而長期燃燒更多的卡路里。無氧運動相當於培養肌肉自身的力量,肌肉量增加新陳代謝量就會相應增加。

其次,可以適當增加日常生活中的活動量。每天有規律的運動及像爬樓梯等運動可以增加脂肪的消耗量,從而減少體內多餘的脂肪量。就近的距離而言,比起乘坐公交車、地鐵等交通工具或駕馭私家車,可以選擇步行來代替起到運動的效果。只要稍加留意,任誰都可以通過日常生活中的小小實踐起到減少體內多餘脂肪的效果。

◆ 飲食要健康均衡

我們的最終目標是減少體內多餘脂肪。因此,在飲食方面可以適當限製低脂肪蛋白質和碳水化合物的攝取。與此同時,還要注意維持均衡的營養攝取。常吃新鮮水果和蔬菜可以攝取易缺乏的維生素、礦物質、抗氧化物質。番茄含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和B族維生素,但不宜生吃尤其是脾胃虛寒及月經期間的婦女。番茄加熱時間越長番茄紅素和其他抗氧化劑增幅越大,其對有害遊離基的抑製作用是維生素E的10倍左右。

糖分和酒精是體重增加的罪魁禍首。如果平時喜歡經常飲酒,在減肥期間就需要暫時避免酒局了。如果在迫不得已的情況下需要參加酒局,就要讓身體盡快醒酒。另外,酒後不宜喝茶。有些人在酒局散了之後習慣用茶來醒酒,但在喝酒後立即飲茶會使酒中的乙醛通過腎髒迅速排出體外,使腎髒受到損傷,從而降低腎髒功能。同時,入水量過多也會增加心髒和腎髒負擔。因此,酒後最好吃點梨、西瓜之類的水果為宜。

另外,可以通過飲食日記來記錄自己一天內所攝取的食物和數量。飲食日記可以記錄每天食用食品的卡路里,幫助個人了解自己的飲食習慣。通過飲食日記還可以認知減少體內脂肪的過程,利用此數據來控製自己的食量。每天的記錄也正是見證了自己減肥的過程,可以起到督促自己警醒自己的作用。

◆ Calogenie Applepheno

通過韓國食品醫藥品安全處認可,具有減少體內脂肪的功能性的安全食品。產品蘊含了維生素H、維他命B1、B2等,由青蘋果濃縮250倍提取的植物性減肥原料製成,青蘋果中含有的多酚含量要比普通蘋果豐富10倍。講究衛生的個別包裝及便於吞咽的尺寸大小,每日堅持食用一小袋即可塑造出曼妙迷人身材。樸燦 張薇/文 Calogenie(shopsharp.kr),bnt DB/圖

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