減肥,要用“聰明”的辦法才有效
2020年06月22日15:02

原標題:減肥,要用“聰明”的辦法才有效

或許目前你正在因肥胖問題而煩惱。是不是覺得自己常常忍不住暴飲暴食,尤其“每逢佳節胖三斤”?是不是也曾製訂了減肥計劃,卻發現效果並不顯著,就算有一定效果,過了一段時間,體重也很容易反彈?

又或許你目前的體重並未嚴重超標,但已有逐漸增加的趨勢。雖然知道養成更好的飲食習慣對健康大有益處,可是在日常生活之中,你卻常常會有這樣的經曆和體驗:

知道含有過多鹽分和糖分、油炸的食物對健康不利,卻常常抵禦不了它們的誘惑;

提醒自己吃飯吃到八分飽就好,但不由自主地就會吃到撐;

本來已經飽餐一頓,沒有了饑餓感,但一道甜點上桌,彷彿突然長出“第二個胃”,又接著大快朵頤了一番……

如果你正遭受著上述問題帶來的困擾,或是對如何養成更健康合理的飲食習慣感興趣,那麼,科普作品《饑餓的大腦:如何聰明地戰勝驅使我們暴飲暴食的本能》或許能提供啟發和有效指導。本書作者斯蒂芬·J.居耶內特博士是一位長期研究肥胖問題的神經科學領域學者。在《饑餓的大腦》一書中,他根據自己的研究成果,結合神經科學、進化生物學、營養學等領域的研究案例,深入解釋了為什麼我們的飲食行為往往會與保持苗條、追求健康的初衷背道而馳?我們又能採取哪些策略來改善這一現狀,以養成更健康、合理的飲食習慣。

易受非理性控製的大腦

斯蒂芬·J.居耶內特認為,若想真正瞭解為什麼我們會暴飲暴食,尤其是從根本上瞭解為什麼會體重超標,必須先深入瞭解控製著進食行為的大腦,尤其是大腦的決策機製。

人類的大腦是長期進化的產物。它是人類生存所必需的信息處理器,其神經系統具有高度的複雜性。人類大腦的思維過程有兩套系統,其中一套系統的運行過程快且不費力,是直覺和無意識的,它往往只在乎具體的、近在眼前的好處。在這套系統的影響下,人常常會被近在眼前的誘惑吸引,比如擺在面前的美味巧克力。另一套系統的運行過程較慢且費力,是理性和有意識的。這套系統會考慮長遠利益,從而幫助我們克製衝動,比如為了健康而拒絕吃垃圾食品。

然而問題在於,這兩套系統雖然存在於同一個大腦中,但其所要實現的目標卻可能是相互衝突的。更重要的是,由於無意識的直覺系統運行較快,往往有著更強的支配力,日常生活中的很多決定,都受到這套非理性系統的控製、驅使,其中包括進食動機及行為。能夠對無意識大腦產生強烈刺激的食物,往往充滿糖、鹽、脂肪,因為這些成分都在向大腦提示著該食物富含能量。

卡路里足夠與否曾是影響人類祖先繁衍的關鍵因素,因此在人類漫長的進化曆程中,人腦對高卡路里食物有了最為強烈的偏好,這已經成為我們天性的一部分。富含糖、鹽、脂肪的食物因此成為強化物,有力控製我們的進食行為。於是,意誌力常常會屈從於餐桌上的甜點、眼前的汽水或比薩餅的誘惑。有時,該強化過程會失去控製,即便我們希望吃得健康,保持苗條,無意識大腦依然會驅使我們去尋找美食。於是,我們可能在並不餓的情況下,也會不由自主地去冰箱拿甜點或零食;剛吃完午餐,還想再來一瓶富含糖分的飲料。實際上,你的身體此時並不再需要這些能量。

警惕對食物上癮

由於人的進食行為易受大腦中非理性系統的驅使,所以在某種程度上需要警惕可能會對食物上癮。這一說法可能會讓很多人感到困惑:食物是人生存的必需品,我們怎麼可能會對身體所必需的物質上癮呢?好比我們每天都要喝水,時時刻刻都在呼吸,卻從未聽說過有人對水和空氣上癮。

但作者在書中援引相關的研究案例表明,有些人確實有可能對食物上癮。根據人類大腦進化出的天性,我們或許不太會養成吃芹菜的習慣,但很容易養成愛吃曲奇餅乾、油炸食品的習慣——這類食物會強化我們的行為,讓我們覺得它們異常可口,吃了還想吃,最終形成難以改變的、根深蒂固的飲食模式。有高度獎賞價值的食物只要吃上幾次,與之相關的信號就會誘發去尋找該食物的動機。例如,有可能當我們聞到炸薯條的氣味,或看到炸薯條的照片,甚至僅僅聽到別人說起炸薯條,就會產生吃炸薯條的慾望。

還有一個不可忽視的因素是,當下發明出的食品技術可以將食物的強化作用最大化。現代工藝能夠將糖、脂肪、鹽和澱粉融合到同一種食物中,極大地提高了食物中的卡路里密度,使得食物的可口度比自然環境中所能提供的更為誘人。這些通過食品技術加工製造出的食物,會令大腦產生非自然的反應:

“高濃度的糖,精製的碳水化合物(麵包、精白米、精白面做的意大利麵),脂肪(黃油、豬油、人造黃油),鹽和咖啡因都是上癮性物質,含有這些成分的食物可能會引發符合上癮標準的行為。這些食用物質原本可能是沒有上癮性的,只是後來經現代化製作工序的加工、萃取、高度提純和濃縮,它們才產生了上癮性;此外,這些物質的食用性外觀可能也極大增強了它們的上癮性。”

更需要注意的是,總體而言,當下的人類社會在物質方面處於前所未有的豐裕時期,尤其在經濟發展水平較高的社會,更是有著豐富多樣的食物選擇,富含脂肪、糖分的食物到處皆是。於是擺在我們面前的幾乎是一場永不停歇的“美食盛宴”。

作者指出,雖然並非所有的肥胖者都食物上癮,也並非所有符合食物上癮標準的人都是肥胖者,但仍要對此產生警惕。我們大腦中的相應區域一直在留意附近是否有可口又容易獲得的食物。在視線範圍內,一袋打開的薯片或一塊糖果,就會營造出極具誘惑力的環境,令我們的大腦難以抗拒。所以,不要被本能驅使的其中一個策略,是減少自己暴露在相應環境中的頻率。比如說,任何時候都不要將食物放在你容易取得和吃到的地方。“即便是毫不起眼的體力障礙,比如打開櫥櫃、扭開瓶蓋、給橘子剝皮或掰開堅果殼,都可能決定你今天是吃下正常的量還是過食。”

合理管控食慾

很多人在節食減肥過程中,面臨的最大困擾就是揮之不去的饑餓感。大多數人會認為這純屬對意誌力的考驗,於是往往強忍著;有些人甚至走向極端,對食物過度拒斥。但《饑餓的大腦》中提醒讀者:不要試圖用蠻力與本能對抗。如果大腦認為身體餓了,需要補充能量,那麼無論你在“理智狀態”時的決心有多麼堅定,最終都會敗下陣來。正像本書的副標題所展現的那樣,你可以採取一些“聰明”的策略,使自己既不會那麼餓,又能夠不過度減少卡路里的攝入量。

例如,可以嚐試吃能帶來“高飽足感”的食物。這類食物的優點是卡路里密度較低,同時可口度又較為適中(不會吸引你無節製地吃得太多),且含有較高的蛋白質和較多的纖維。日常生活中的這類食物包括新鮮水果、蔬菜、土豆、紅薯、鮮肉、燕麥粥,等等。但是,作者也提醒,千萬不要給食物加太多料。比如,如果你把土豆油炸成炸薯條,那麼只會起到相反的效果。

饑餓的大腦

如何聰明地戰勝驅使我們暴飲暴食的本能

斯蒂芬•J.居耶內特 著

石雨晴 譯

山西人民出版社

2020年5月

《饑餓的大腦》不是一部常規的減肥指導書或節食指南。作者認為,要有效改變人的行為,僅僅提供信息、結論往往是不夠的,因此書中詳細地解釋了為什麼有些措施會有效。書中通過大量相關的實驗和研究結果,系統地揭示了人類大腦與進食行為之間的關係,分析了有哪些因素導致肥胖,卡路里消耗的原理及相應機製。在這些研究結果的基礎上,書中還總結出了一系列可操作的策略,幫助讀者養成健康生活方式。因此,如果你正在受到體重問題的困擾,或者正在計劃養成更健康合理的生活方式,這本書非常值得一讀。正如美國健美冠軍評價《饑餓的大腦》時所說的,“本書精彩地解釋了是什麼觸發了我們對食物的渴望,以及如何才能用最佳策略控製這些衝動”,並認為它是所有對優化健康狀況和對健身感興趣人士的必讀書。

原標題:《減肥,要用“聰明”的辦法才有效》

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