#我的運動指南#“胖子們”,不要放棄自己!
2020年07月02日14:00

大家好,我是冬天小熊,要問我為什麼起這個名字,說來慚愧,註冊這個id的時候,我的體重正值巔峰,人懶的出奇,又有熬夜的惡習,整日無神,有時真想像冬天里的小熊一樣,無憂無慮的冬眠,一氣睡上幾個月,於是就起了這麼個名字。其實那段時間,我對自己的身體是一種放棄的態度,貪吃貪玩,愛咋咋地!

#我的運動指南#“胖子們”,不要放棄自己!_新浪眾測
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和大部分朋友的人生軌跡一樣,學生時代我也酷愛運動,整天泡在球場上,那時的身體狀態應該是最巔峰的時期,體重不過130,趕腳自己會飛。畢業工作後,一下子沒時間打球了,雖然老有去打球的念想,但忙起來真顧不上,球鞋是越來越多,上場是越來越少,更恐怖的事情是結婚以後,身體像吹了氣似地呼呼長肉,一舉突破160斤大關,(本人身高175)爬三層樓梯就喘。人一胖,就懶,就饞,就冬天小熊了。下圖為我在160斤體重時的狀態。

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▲體重160斤時的樣子

人生有很多頓悟,需要一點刺激,一次去買衣服,我在試衣間換衣服,無意聽見外面服務員的對話:

“誰在裡面呢?”

“那個胖子唄。”

...................我去,這衣服我不買了!!..............

回到家,看看鏡子裡的自己,我真的成為了自己最討厭的那個人.....

想哭,但沒有,因為淚水不能讓我瘦下來,

但汗水行!

頓悟,冬天小熊,不要放棄自己!

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之後是漫長艱辛的減肥之路,說到減肥,人人都知道要少吃多運動,如果我也說這些你就不用看這帖子了。在這裏我要說點不一樣的。

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我是非常不讚成節食減肥的,筆者從160斤減到138斤,沒有節過一天食。並且,總運動量也不是太大,起碼比起我身邊的減肥者運動量真的不大。那麼是靠什麼做到的呢?

其實就是要深刻理解身體在什麼情況下會儲存脂肪,和什麼情況下會燃燒脂肪,然後針對這兩點來有效的安排飲食和運動,讓每一次運動都發揮作用,不做無用功。

1/不節食但要科學飲食

不節食並不是代表可以胡亂吃,首先弄清楚脂肪是從哪裡來的。

我們日常飲食會直接攝入脂肪,另外還會從主食(米、面等)獲取的多餘糖份中轉化為脂肪。所以我們飲食可以吃飽,但要吃的低脂低糖。具體如下:

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慢碳食物:慢速提升血糖值的食物

各種粗糧、紫薯、全麥麵包、麥片等屬慢碳食物。相對的快碳食物指的是精細加工的糧食(米,面等)

為什麼選擇慢碳食物?因為人體攝入碳水化合物會轉化為糖原,糖原融入血液提升血糖值,血糖高到一定閾值就會把糖原轉化為脂肪,食用慢碳食物會有效控制血糖值,減少脂肪轉化。

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2/每週只需一次,但每次最少一小時(有氧無間歇)

減肥初期不建議每天都鍛鍊,(後面會講原因)每週1--2次就完全可以。鍛鍊項目以有氧運動為主(慢跑、騎行)但是每次一定要做足時間,即1小時以上,原因很簡單:當你開始運動,身體會以糖原為能量供給,一般40分鐘後糖原供給比例減少,脂肪供給比例增大,這時候才是脂肪真正燃燒的時刻,合理範圍內,堅持有氧運動時間越長燃脂效果越好。如果開始堅持不下去可以減輕運動強度,比如慢跑改快走,但不要停。冬季不方便室外跑步或騎行,可以選擇跑步機或騎行台

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3/有氧運動前進行力量訓練(特別推薦)

在有氧運動之前做10--30分鐘力量訓練是特別有效減脂方法,原因有二:

先通過力量訓練消耗糖原,然後再做有氧運動,此時脂肪供能的比例大大提高,減脂效果幾乎翻倍。

由於力量訓練增加了肌肉含量,也增加了基礎代謝值,可以增加脂肪消耗量。(基礎代謝:你一天不吃不喝不動躺床上消耗的能量)

註:這裏10--30分鐘力量訓練的目的是消耗糖原,如果想練健美是遠遠不夠的。

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4/如果突破瓶頸期

如果你能按照上面所述堅持鍛鍊,兩個月內效果會非常顯著。以本人為例,在最初減肥的兩個月裡,每週只訓練1--2次,兩個月體重從160斤減到146斤。但是兩個月後,雖然繼續保持鍛鍊,但是體重一直沒有再下降,在145左右徘徊,其實這就是遇到了瓶頸期。

瓶頸期又叫平台期,簡單說就是身體已經適應了鍛鍊強度,自身調節了代謝值,使這種消耗成為常態,脂肪不增加不減少。如果你對這時的體重或脂肪含量還不滿意,怎麼突破瓶頸期呢?

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還記得才開始我說過不要每天都鍛鍊嗎,一是為了不讓體重下降過快身體承受不了,二就是為了應對瓶頸期。如果開始鍛鍊的頻率是每週1--2次。在瓶頸期時就可以增加到每週2--4次。不要害怕,並不是要一直這樣堅持下去,只要堅持1個月左右,一般就會度過瓶頸期,使脂肪含量繼續減少至自己的理想值。當到達這個理想值就可以把運動量再逐步減少至每週1--2次,就可以保持住現在的減肥成果,不會反彈。本人度過瓶頸期後體重穩定在138左右,恢復每週1--2次鍛鍊也沒有再反彈。

如果你一開始只做有氧運動沒有做力量訓練的話,瓶頸期更好解決,只要加上力量訓練就可以了,不必再增加鍛鍊頻率。

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減肥成功給我帶來很大的成就感,也讓我愛上了健身,現在的目標已經不是減肥了,而是練出C羅一樣的身材。

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健身的具體教程、飲食方案網上有很多,我不囉嗦,很多JR都有健身的願望,但是苦於沒有時間,我只憑自己的經驗簡單分享下我是怎麼安排健身房時間的。

其實我的健身的時間也不多,每週只有3個小時在健身房,很短吧。而且這三個小時還是分三次去,即每週三次,每次一小時,其中還包括了換衣洗澡的時間。

怎麼最高效的利用這一小時是有學問的

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1、預先製定好今天的訓練計劃,詳細到做什麼動作,每個動作幾組,這樣心中有數,如果器械被人佔用,可以先練製定好的其他動作,不用等。

2、善於使用“超級組”,這裏的超級組是指:一個動作由大重量到小重量遞減,中間不間歇,好處就是最短的時間內達到力竭狀態,行話叫“練透了”,比如側平舉,先7.5公斤做15次,接著5公斤做15次,最後2.5公斤再做15次,中間不間歇,這叫一個超級組。(事先擺好不同重量的啞鈴,別練完一個重量現找下個重量,中間就間歇了)

3、不管多累,同一動作組間休息時間不超過40秒。有些朋友每組動作之間休息的時間太長,因為不多歇會下一組就做不夠次數了,那麼我們是來練身體的,還是來做數量的!其實做動作目的就是刺激肌肉,在力竭狀態下即便做不夠次數,也比歇夠了做足次數,但沒到達力竭狀態效果好。

4、訓練之後的拉伸動作洗澡的時候做。每次訓練完都要進行拉伸,有助於肌肉的生長和恢復,但是挺費時間,我一般都是練完洗澡的時候帶上搓澡巾,左右手交換渾身上下搓一遍,你感受下,這就是非常好的拉伸動作。(千萬別讓基友搓)

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最後說一句:健身一定要練腿,誰練誰知道.....

就說這麼多吧,這個帖子寫給想健身卻還在找藉口冬眠的朋友們,同時也寫給我自己:

@新浪眾測的胖子們,不要放棄你自己!

@冬天小熊,不要放棄你自己!

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