48萬人的研究告訴你:不想吃藥?運動治百病
2020年07月13日07:56

原標題:48萬人的研究告訴你:不想吃藥?運動治百病

原創 Baleno 醫學界內分泌頻道

肌肉強化+有氧運動,降低心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、阿爾茨海默症、糖尿病、流感和肺炎以及腎炎、腎病綜合徵或腎病死亡風險!

本文提要

古老的智慧:生命在於運動!

學會怎麼動:遠離七種疾病!

快放下手機:中國人動起來!

01

古老的智慧:生命在於運動!

從公元前2600年的中醫到公元前400年的希波克拉底,他們都堅信運動對於健康具有獨特的價值。但在20世紀,人們一度認為運動是一種“危險”的行為,比如急性心肌梗死的患者需要完全臥床休息。

為瞭解答——生命是否在於運動這一問題,英國劍橋大學還開展了一項研究比較運動員和知識分子的研究,原本是想證明運動可能帶來的“危險”,但結果反倒是發現了缺乏運動與各種慢性疾病的風險有關[1]。

圖 1.1 1954年,運動是不是有益健康還是個問題

“生命在於運動”的觀念現在已經深入人心,但依然有許多人“懶”得動……

缺乏運動可能會增加缺血性心臟病、缺血性卒中、2型糖尿病、乳腺癌、結腸癌等疾病風險,推高死亡風險,同時造成巨大的經濟負擔[2-6]。根據估算,如果能號召大家一起動起來,乳腺癌、結腸癌、心腦血管疾病的風險會下降14%~26%;如果中國人能動起來,壽命能延長0.50-0.74年!

圖 1.2 運動能延長壽命,中國人也需要多動動

不過,到底怎樣運動才正確?動起來究竟能什麼好處?

為了回答這一問題,最近山東大學齊魯醫學院公共衛生學院衛生毒理與營養學系趙敏講師、流行病學系席波教授聯合美國德克薩斯大學醫學分校Sreenivas P Veeranki助理教授、澳州塔斯馬尼亞大學Costan G Magnussen研究員在BMJ共同發表了一項研究[7],表明有氧運動和肌肉強化運動相結合可以降低40%的死亡風險,還有助於預防七種疾病的死亡風險!

圖 1.3 研究7月1日發表於BMJ

02

學會怎麼動:遠離七種疾病!

為了分析運動與各種疾病死亡風險之間的關係,研究人員使用了1997-2014年美國國家健康訪問調查(NHIS)的數據,共涉及近48萬名年齡在18歲以上的成年人。根據2018年版的美國運動指南[8]的推薦,有15.9%參與者的有氧運動和肌肉強化的運動量達標,23.7%僅參與了推薦水平的有氧運動,4.5%僅參與了推薦水平的肌肉強化運動。不同年齡人群運動選擇符合指南推薦隨著年齡增長,運動量逐漸下降的勢態。

圖 2.1 年紀大了,運動量不行了

在平均隨訪的8.75年間,有59819名參與者因為各種原因死亡,其中包括13509例心血管疾病死亡、14375例癌症死亡,3188例慢性下呼吸道疾病死亡,2477人因為意外或受傷死亡,1470人死於阿爾茨海默症,1803人死於糖尿病,1135死於流感或肺炎,1129人死於腎炎、腎病綜合徵或腎病。研究人員分析了運動量與參與者這些疾病死亡風險之間的關係。

圖 2.2 運動能降低參與者的死亡風險

結果發現,運動能夠降低人們總體上的死亡風險。與未能達到推薦運動量的參與者相比,肌肉強化運動水平達標的參與者,死亡風險下降了11%(HR 0.89,95%CI 0.85-0.94);有氧運動水平達標的參與者,死亡風險下降了29%(HR 0.71,95%CI 0.69-0.72);如果兩種運動都能達到推薦量,那麼整體的死亡風險將有望下降40%(HR 0.60,95%CI 0.57-0.62)。

對於具體的疾病而言,如果兩種運動的運動量都能達標,那麼參與者的心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、阿爾茨海默症、糖尿病、流感和肺炎以及腎炎、腎病綜合徵或腎病死亡風險會下降29%~71%不等,其中慢性下呼吸道疾病最有效。如果只進行了足夠的有氧運動,那麼這7種疾病的死亡風險也會下降18%~58%,同樣是對慢性下呼吸道疾病最有效。如果只有肌肉強化運動的運動量達標也會有不少好處,心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病的死亡風險會下降15%~24%不等。

進一步的分析顯示,與每週輕中度運動的運動量不足150分鐘的人群相比,指南推薦的每週至少150分鐘的輕中度運動量能夠有效降低七種慢性疾病的死亡風險16%~35%,總體死亡風險降低21%(HR 0.79,95%CI 0.77-0.81);對於每週75分鐘的劇烈運動而言也有類似的效果,如果能每週劇烈運動75分鐘或以上,七種慢性疾病的死亡風險會下降18%~67%不等,總體死亡風險會下降至31%(HR 0.31, 95%CI 0.67-71)。更重要的是,即使是已經身患慢性疾病,積極運動同樣可以降低死亡風險。

圖 2.3 研究的四名作者

研究作者指出[9,10],人們常常會抱怨沒空運動,所以無法達到推薦的運動量。此次的研究表明,如果無法同時保證有氧運動和肌肉強化運動都達標,那麼可以優先進行有氧運動,更能有效地降低各種慢性病的死亡風險。同時,身患慢性疾病的人群也不能再用這個理由逃避運動,研究已經證明慢性病患者同樣可以從運動中獲益。如果身體條件不允許,不一定非要達到推薦的運動量,或者也可以調整運動強度。與每週75分鐘的劇烈運動相比,可以優先選擇每週150分鐘的輕中度運動。

03

快放下手機:中國人動起來!

誰都知道運動好,可人們真的動起來了嗎?中國人在運動方面的表現又如何呢?其實,21世紀一開始,世界衛生組織就開始催著人們運動了!在辦公桌前坐了一天,還不趕緊站起來動動?回家別想著“一躺了之”,能走動就別乾站著,能站著就別坐著,能坐著你就別躺著玩手機!

圖 3.1 世界男性不動排行榜

圖 3.2 世界女性不動排行榜

不過,2016年的分析顯示[6],全世界仍然有27.5%的人群運動量不足,數據與2001年28.5%的運動量不足人群比例幾乎持平。其中男性中23.4%動得不夠,女性有31.7%需要再多動動。雖然中國地處的東亞/東南亞地區運動量位居世界第二,與世界上最缺乏運動的拉丁美洲/加勒比地區(39.1%)已經好了不少,但也有17.3%的人群運動量不足。

研究指出,東亞/東南亞地區的運動不足人數之所以會能獲得亞軍,主要是因為中國人的休閑體育活動有所增加[11],尤其是中國快速增長的老年人越來越多地走進公園、走向廣場,開展豐富多彩的體育活動的結果[12]。大爺大媽們硬生生把整個東亞/東南亞地區的運動不足人數比例壓低,其中大媽們更是功不可沒,讓東亞/東南亞地區成為世界上唯一一個運動不足比例女性低於男性的地區。

圖 3.3 世界男性“不動”地圖

圖 3.4 世界女性“不動”地圖

現在的年輕人不動產是沒有的,但不動起來倒個個是第一名。疫情期間一個個都窩在家裡,寂寞得連廣場舞的高音喇叭都變得動聽。雖然有的時候會嫌大爺大媽們太吵,但這種積極運動的勃勃生氣真的是不可缺少。大家讀完這篇就趕緊放下手機動動吧!

Reference

[1] Rook A. An investigation into the longevity of Cambridge sportsmen. Br Med J. 1954;1(4865):773-777. doi:10.1136/bmj.1.4865.773.

[2] Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

[3] Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Lancet. 2016;388(10051):1311-1324. doi:10.1016/S0140-6736(16)30383-X.

[4] Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ. 2016;354:i3857. Published 2016 Aug 9. doi:10.1136/bmj.i3857.

[5] Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4570. Published 2019 Aug 21. doi:10.1136/bmj.l4570.

[6] Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants [published correction appears in Lancet Glob Health. 2019 Jan;7(1):e36]. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e1086. doi:10.1016/S2214-109X(18)30357-7.

[7] Zhao M, Veeranki SP, Magnussen CG, Xi B. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study. BMJ. 2020;370:m2031. Published 2020 Jul 1. doi:10.1136/bmj.m2031.

[8] Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854.

[9] Meeting recommended weekly physical activity levels linked to lower risk of death. 1-JUL-2020. EurekALert! Avaliable via https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-07/b-mrw063020.php on 2020-07-06.

[10] Mortality Risk Down With Meeting Recommended Exercise Levels. July 2, 2020. Drugs. Avaliable via https://www.drugs.com/news/mortality-risk-down-meeting-recommended-exercise-levels-91274.html on 2020-07-06.

[11] Tian Y, Jiang C, Wang M, et al. BMI, leisure-time physical activity, and physical fitness in adults in China: results from a series of national surveys, 2000-14. Lancet Diabetes Endocrinol. 2016;4(6):487-497. doi:10.1016/S2213-8587(16)00081-4.

[12] Tu H, Liao X, Schuller K, et al. Insights from an observational assessment of park-based physical activity in Nanchang, China. Prev Med Rep. 2015;2:930-934. Published 2015 Nov 3. doi:10.1016/j.pmedr.2015.08.022.

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