倒立原來可幫助緊緻皮膚而且氣色變好?4組在家倒立訓練學起來
2020年10月14日14:49

大家都知道倒立是一個非常棒的動作,它可以養顏美容還能瘦,不過倒立並不是每個人都會,所以今天分享”人人都能練”的微倒立動作,快跟可彤教練一起來練習!

4組倒立進擊的訓練

動作1:下犬式

這個動作是瑜珈當中非常基礎的動作,但是大家有沒有發現,下犬式頭也是向下的,所以也可以幫助你的循環喔!

1.先來到四足跪姿的動作,雙手在肩膀的正下方,膝蓋在髖部的正下方。

2.腳尖點地,把屁股推高,讓耳朵來到手臂的內側,然後雙腳的後側可能因為太緊繃不能夠伸直,或是腳跟著地沒有關係,你可以雙腳踩一踩,踩一踩甚至屁股搖一搖,屁股搖一搖,讓你的大腿後側,不要那麼緊繃更放鬆。

3. 雙手一樣用力地推地,如果可以請讓腳尖著地,呈現一個漂亮的三角形,核心收,這個時候就有微倒立的效果,如果可以,就在這個下犬式停留三到五個呼吸,應該臉馬上就要變紅了,這個血液就來到你的臉,讓你的氣色更好。

動作2:單腳下犬式

如果有上瑜珈課的話就會很常聽到老師說:「三隻腳的狗」,讓我們來看一下什麼叫三隻腳的狗吧!

1. 一樣來到下犬式預備,雙手用力推讓上半身是穩定的,然後我們把右腳先抬高,撐住,記得臀部不要外翻太多。

2. 一樣讓你的骨盆朝向瑜珈墊的方向,放下來,再換左腳抬高,動作都可以停留三到五個呼吸,讓自己雙手用力撐地,頭向下,看向自己的腳尖,再換邊,來回來回的去做練習。

動作3:海豚式

海豚式其實就是頭倒立的預備動作,但是在你還沒有倒上去之前,都可以先用海豚式來做練習,我也非常建議大家在海豚式做到沒有障礙,很舒服了,再去做倒立,其實對你的脖子頭都是比較安全的一個方式。

1.先讓雙手的食指交扣,但是小拇指可以打開不要壓到,然後手肘打開,幅度你可以抓著兩邊手肘量一下,然後再十指緊扣,記得小拇指打開。

2.把你的頭頂靠近你的雙手,然後兩腳踩,腳是很像下犬式的動作,慢慢地往前有點顛腳尖往前走,停留在這個位置,手肘要用力,肩胛骨用力,這樣就很像倒立了!

3.接著慢慢讓腳尖回來就可以離開地了,這樣其實就可以完成一個倒立的動作了喔,但是在這之前就可以用海豚式來回來回去做練習,一樣可以讓你的臉部血液循環非常好,非常的紅潤。

動作4:手倒立預備動作

1.把你的雙腳打開,跟你的肩膀是兩倍的寬度,腳趾可以微微的向內,讓下半身更穩定,然後吸氣,頭抬,吐氣,從大腿的根部這邊往下往下往下,雙手放在地上,有些人可能要做到雙手放到地上還要彎曲膝蓋,但是沒關係,如果你只能停留在這邊也可以,讓你的頭向下休息,就是一個很好的微倒立的動作

2.如果想要挑戰多一點,可以讓你的小拇指起來,腳跟起來,微微地腳跟起來,有點像顛腳的感覺,這也會讓你的循環非常的好,一分鐘馬上臉紅,氣色極為紅潤。

source/mctw

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