成為情緒穩定的成年人,從管理煩躁開始
2021年05月05日10:20

  生活和工作中,不免遇到各種令人煩心的事,如何在煩躁中理清思緒、保持冷靜,是身心平衡的重要技能。

  生活中,我們可能都為一些小事感到焦慮或煩躁過。

  比如在公司忙碌了一天,好不容易回到家,頑皮的熊孩子卻把玩具撒了一地;

  很久沒有和朋友聚會了,本來約好的朋友卻突然放了鴿子;

  早上充滿精神地來到公司,打算認真地工作一天,結果老闆和同事丟了一堆任務過來,手忙腳亂不知道從何做起……

  煩躁讓我們對自己和他人充滿了不耐煩,不僅降低做事情的效率,還會影響別人對我們的印象。

  對大多數人來說,煩躁是一種正常情緒,無需過於擔心。引起煩躁的常見原因有工作和學習壓力、身體不舒服、同輩壓力、悲傷等。只要引起壓力的事情得到解決,煩躁的情緒就會自然消失。

  但是,如果煩躁持續時間較長,甚至引發攻擊性行為,嚴重影響了正常的社會功能,並且原因不明的話,就要警惕心理和身體上的一些障礙。

  01 長期煩躁,會有什麼後果?

  情感障礙如抑鬱症和雙向情感障礙會加重煩躁情緒,進而引起甲狀腺功能低下等荷爾蒙失調的問題;神經系統疾病如腦腫瘤和阿爾茲海默症也有可能讓人變得暴躁易怒;另外腦外傷也有可能讓一個原本溫和的人性情大變。

  19 世紀一個非常著名的腦損傷個案:費尼斯·蓋奇。蓋奇原本是美國鐵路上的一名工人。有一天,由於爆炸事故,一根又粗又硬的鋼筋從他左下臉頰穿入,從左眼後面通過直到穿出了額頭上。

  很多人都認為他會死,但他最終奇蹟般地活了下來,除了左眼失去了視力,他基本上恢復了健康。但是,隨著時間的推移,大家發現蓋奇的性格變了。

  原本他是一位溫和友善的青年,和同事們相處得很好。受傷之後,他的性情大變,變得暴躁易怒、粗話和謊話連篇,嗜酒賭博。

  後來研究發現蓋奇的大腦左側額葉部分受到了嚴重損傷,這部分腦區受損,會使病人在衝動抑製和對事件的理解上出現問題。

  蓋奇的案例點燃了神經科學家們和心理學家們的熱情。在之後的一百多年里關於煩躁的神經學機製的研究層出不窮。

  神經科學研究表明,壓力情境會激活下丘腦-垂體-腎上腺軸,促進兒茶酚胺如去甲腎上腺素和多巴胺、以及穀氨酸和乙酰膽堿的過度釋放。

  兒茶酚胺的增加會增加大腦邊緣系統中杏仁核的興奮,加劇條件性恐懼反應,使人們過度放大壓力情境對自己的影響,容易做出過激反應。

  02 心理上,如何理清情緒?

  朱利安·福特和喬恩·沃特曼教授在《腦科學壓力管理法》一書中提出“SOS法則”。“SOS壓力管理法”通過專注於當前最重要的事件,調整大腦面對壓力時的警鍾反應,從而緩解壓力。

  SOS 指的是:Step back(抽身),Orient(定向),Self-check(自測),是面對壓力時幫助我們緩解煩躁的三個具體步驟。

  1.Step back 抽身

  我們之所以感到壓力過大,很多時候是因為把壓力源看得太重,過於擔心結果。因此,我們需要先從壓力源中抽離出來,即抽身。暫停手中的事情,關注周圍的環境,做些讓自己放鬆的事情。

  比如說,早上來到公司之後,領導佈置了很多任務,一時間頭腦混亂、不知所措。此時最好不要馬上去做事,因為煩躁狀態下不僅工作效率低,還可能越做越亂、越做越煩。不妨先出去走兩圈,或者花 2 分鐘做下深呼吸,讓緊繃的大腦放鬆下來。

  2。 Orient 定向

  將注意力集中到某個想法上,這個想法必須是你當前最重要的事情,從而讓你找回自信,讓你能夠理性地面對壓力事件。

  如果煩躁情緒是腦海里驚濤駭浪中的一艘小船,定向就是幫助這艘小船穩定的“錨”,讓你的大腦從單純直接的反應狀態切換到能夠冷靜思考的理性狀態。

  書中提到了 3 種定向的方法:首先是為情緒賦能,即識別出消極情緒中的積極方面,化消極為積極,將其轉化為動力。

  第二種方法是識別你的核心價值觀,把精力和時間放在最符合核心價值觀的事情上。

  假如一邊是需要加班完成的繁忙工作,一邊是需要照顧的孩子,究竟該放棄加班回去照顧孩子,還是留下加班,把孩子交給家人來照顧。相信明白了自己核心價值觀的你一定能做出選擇,而不是一味地煩躁抱怨。

  第三方法是設定最優目標。我們都曾經給自己設定了一系列大大小小的目標,從減肥XX斤到考上XX大學、找到XX工作,這些目標都包含了我們對未來的希望。其中,最優目標是對我們來說最重要的、費盡一切都想要實現的夢想。

  明確了最終目標,能幫助我們在壓力情境下,知道我們最想要的是什麼,從而做出理性決策。

  比如說如果你的目標是努力完成工作,獲得升職加薪,那麼面對領導扔過來的繁重工作,你可能會把它們當做提高工作能力的途徑,然後努力完成,而不是被畏難情緒和煩躁給壓垮。

  3。 Self-check 自測

  用 1-10 分來測試一下當前的緊張程度和自控水平。對緊張程度而言,1 分代表完全的心境平和,沒有壓力,10 分代表你感到極度的緊張和壓力。對自控水平而言,1 分代表頭腦混亂,完全沒有自控能力,10 分代表頭腦清晰專注,完全能夠自控。

  一般來說,3 分到 8 分之間是正常的。如果緊張程度較高,自控水平較低,可以重複“抽身-定向”這個過程。

  03 工作上,如何管理任務?

  當我們要做的事情太多太雜,不知道如何安排時,也會產生煩躁。因此,我們需要對任務進行梯度化安排。

  梯度化任務的具體方法有很多,其中比較好的有 GTD 法、四象限法和番茄鍾法。

  1.GTD

  GTD 是“getting things done”的縮寫,它的核心理念是記錄下要做的事情,然後按照重要性從上到下排序,並使自己一一去執行。

  最簡單的做法就是寫一個 to do list,把要做的事情記錄下來,每做完一件事情就劃掉。

  2。四象限法

  按照“重要且緊急”、“重要但不緊急”、“不重要但緊急”、“不重要也不緊急”這四個像限對需要完成的事情進行歸類。

  優先完成緊急的工作,然後再完成重要的工作,最後完成不重要也不緊急的工作。

  3。番茄工作法

  針對一項待完成的任務,時間分割為“ 25 分鐘 - 5 分鐘”的番茄時段,25 分鐘用來專注工作,中途不得做任何與該工作無關的事情,直到25分鐘結束,短暫休息 5 分鐘。每 4 個番茄時段多休息一會兒。

  04 最簡單的方法--冥想

  研究表明,冥想能降低大腦中 β波的水平。β波是四種基本腦波之一,是人處於緊張、壓力、腦疲勞時的腦波狀態。

  這說明冥想能緩解緊張並降低人們處理思維信息時的過度活躍狀態,讓我們喧鬧的大腦變得平靜。

  冥想還能增加大腦海馬區和額葉區的灰質。灰質是中樞神經系統對信息進行深入處理的部位,灰質的增加能夠促進積極情緒的產生,提高情緒穩定性和注意力。

  所以,建議大家在感到煩躁的日子裡,不妨睡前抽個 10 分鐘進行一個短暫的冥想。帶著平靜的心情入睡,第二天起床之後的精神也會更好哦!

  05 總結

  煩躁是很常見的一種情緒,但是如果煩躁對我們的生活有了較嚴重的影響,就需要重視起來。

  首先可以嚐試《腦科學壓力管理法》中的“SOS法則”,通過抽離-定向-自測的方式幫助我們在壓力情境下更好地穩定自己,化煩躁為動力。

  其次可以梯度化任務,因為煩躁在一定程度上與時間安排不妥當有關,通過對任務進行有條理的安排可以幫助我們理清頭腦,專注在做事情本身上面。

  最後,冥想能提高我們的情緒穩定性。希望大家在讀完本文之後能有所收穫,做個“不那麼暴躁”的人!

  作者 |琳子 & 晨希

  來源 | 酷炫腦

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