【破解迷思】水果應在何時吃?4種不宜飯前吃的水果
2021年06月23日22:00

眾所周知,水果富含纖維,可促進腸胃道蠕動、幫助消化,又有豐富維他命、礦物質、植化素等重要抗氧化物,具有抗癌、防中風、降血壓等好處。然而大家對於「什麼時候吃水果」這個問題一直眾說紛云,又有說糖尿病人要在餐前或餐後1小時吃水果,到底什麼時候才是吃水果的最佳時機?

飯前或飯後吃水果有什麼不同?

事實上,任何時候都是吃水果的好時機,目前沒有證據表明用餐前後吃水果有什麼壞處。不過水果於飯前或飯後吃所帶來的效益,確實是有所不同。

例如飯前吃水果可以增加飽足感,進而減少正餐的攝取,對於減肥人士能有助於體重的控制。若當餐大魚大肉,則建議可攝取酵素豐富的水果,如木瓜、菠蘿、奇異果等有助提升消化能力,促進食物分解、吸收。

糖尿病人應該在餐前1小時或餐後1小時吃水果?

有指糖尿病人若是隨餐一起吃水果就會影響消化,然而目前並無證據表明將水果與正餐分開會改善消化問題。其次,對於患有糖尿病的人來說,僅吃水果反令糖份更快進入血液,比起餐後才吃水果,血糖升高的可能性更大。

另外,比起單吃水果,專家指出糖尿病患者將水果與其他蛋白質、纖維或脂肪含量高的食物搭配更有益。根據研究指出,餐點有蛋白質、纖維和脂肪,可讓胃部消化較慢,比較慢到達小腸,血糖的上升速度也因此減緩。

研究更表明,可溶性纖維可以減少血糖升高,這對糖尿病患者非常有益。另外,飯前吃小量水果有助於增加飽足感。

飯前不宜吃什麼水果?

特別注意是有些水果飯前吃可能會有腸胃絞痛、脹氣等腸道不適症狀,例如以下4大類別就建議飯後才吃:

1. 富含水果酵素的水果,如:木瓜、菠蘿、奇異果,水果酵素可以分解蛋白質,空腹吃反而會造成腸胃黏膜的刺激,所以建議這類的水果應該飯後吃,有助於消化、腸道蠕動。

2. 富含單寧酸水果,如:柿子、番茄,單寧酸會和胃酸形成不溶解的塊狀物質,而引起胃痛、胃脹、消化不良。

3. 富含果酸、有機酸的酸性水果:檸檬、橙、西柚、士多啤梨和紅桑莓,這些物質會刺激胃酸分泌造成胃食道逆流、加重胃潰瘍的不舒服。

4. 糖份高的水果:荔枝、甘蔗、釋迦也會促進胃酸分泌。

如果有胃潰瘍、胃食道逆流人士也比較不建議在餐前、空腹時,食用以上所列的水果。

一天要吃多少水果才足夠?

水果每天攝取為2-3份,切忌一次吃全日的份量,應平均分散在三餐攝取,以減少吃零食的機會。每次攝取量為一個拳頭的大小,特別注意香蕉和榴槤,以一般香蕉大小為例,半根約70g的份量,就等同一份水果。而榴槤則約2-3瓣約45g,已算為一份。

此外,吃水果自然是以當季為佳,並且建議多色攝取,避免單一,以利攝取各種不同的營養素。例如早上若是吃蘋果,晚上可改吃葡萄。

資料來源:Medical News Today

製圖/文字:Health Concept

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