主食不要只吃饅頭米飯!這5種才是“營養冠軍”

2022年04月26日12:54

來源:科普中國微信公眾號

過去主食是我們餐桌上的主角。

近些年來,這個主角的地位在逐漸動搖,比如晚餐少吃主食、減肥要少吃主食,糖尿病更要少吃主食......

但有這樣一個傳言,50歲後要逐漸增加碳水化合物的攝入量,這樣可以降低死亡率,這種說法是不是正確呢?

不吃主食對健康危害很大

人體有兩個器官,它的主要能量來源是主食。

一個是大腦,腦細胞的活動需要血糖,血糖實際上就是碳水化合物,來自於主食。主食通常指富含碳水化合物的穀薯類食物,碳水化合物是人體能量的主要來源,能最快速的消化吸收,轉變為葡萄糖進入血液供大腦和肌肉利用。

如果不吃主食或吃的太少,血糖太低,大腦反應也會遲鈍,感覺注意力沒有那麼集中,還容易犯困等,這就是身體缺少糖原的一個最主要的反應。另外肌肉收縮也是通過肌糖原產生能量,讓肌肉進行收縮。

如果身體長期缺少主食,勢必會帶來整體功能的不和諧,甚至出現一些器官的危害。

主食不可或缺,中老年人宜多吃主食

其實中老年人相對來說胃腸道比較弱,而碳水化合物相對是比較容易吸收的。如果吃了肉和油的話,脂肪對於老年人來說代謝是比較緩慢的,血脂、血壓的升高跟油和肉吃多了也有關係,所以老年人儘可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物類主食。

其實國內外的研究都發現,如果只吃主食想讓人超重和肥胖,其實是很睏難的。“罪魁禍首”在於我們現在吃了很多的肉和油,脂肪攝入過量。中國營養學會一直在倡導,一定把肉和動物油、植物油控製住,膳食要均衡,主食的攝入是必不可少的。

中老年的主食攝入量多少比較合適呢?

主食的攝入量因人而異。

年輕人:建議每天至少要達到150克到250克的主食,一頓飯至少要吃到50克的主食。

老年人:老年人的胃腸道功能是下降的,所以他們比較喜歡吃粥,建議一碗200毫升左右的粥最好再搭配一些主食,比如說饅頭或餅之類的,干稀搭配,這樣吃起來會很舒服。

小貼士

主食的選擇上其實也是很有技巧的。

白米、白面的缺點在於主要含澱粉,維生素和膳食纖維含量非常低。同時,白米、白面口感好,吃起來容易消化,但並不耐餓,所以現在建議大家粗細搭配著吃,代替部分精米、白面等主食,儘可能多吃一些粗糧和雜豆。

主食中蛋白質冠軍:燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的,而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

注意:市場上很多號稱營養麥片的產品,含燕麥的比例很低,保健作用有限。

購買時可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質,就不要選了。

主食中胡蘿蔔素冠軍:紅薯

胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A,有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。澱粉類食物中,紅薯的胡蘿蔔素含量最高,達到每100克中含750微克。

紅薯含有非常豐富的膳食纖維,膳食纖維不能被我們消化吸收,在腸道可以阻礙糖的吸收,可以阻礙脂肪的吸收,對於控製血糖是有好處的。而且它含有豐富的礦物質,對於控製血壓也很好。

和米面相比,紅薯中的澱粉相對比較低,糖尿病人可以用薯類代替主食去吃。

注意:吃紅薯時也要搭配蛋白質、肉、雞蛋、豆製,還要搭配上蔬菜,這樣飲食更均衡,營養更豐富。

推薦薯類每天的攝入量50克~150克,攝入過多會脹氣、反酸,對消化功能比較弱的人群來說更要控製好量。生紅薯中的澱粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

主食中膳食纖維冠軍:蕎麥

膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。

《中國食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克,而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐後血糖。

主食中鈣冠軍:芸豆

數據顯示,每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。

主食中維生素C冠軍:土豆

維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

每100克土豆中維生素C含量為27毫克,高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。並且,薯類食物富含澱粉,可以保護其中的維生素C。

本文審稿:葩麗澤,營養學主任醫師,中國營養學會科普委員

來源:健康時報

作者:王磊,浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科副主任醫師

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