產後脊骨保健護理9大守則

新任媽媽十居其九都有產後腰背痛的困擾。随著嬰兒的體重日增，媽媽經常要手抱照料，為脊骨帶來更嚴重的傷害，結果引致長期腰背痛的問題！遵守以下9項護脊守則，便不用為了照顧寶寶而犧牲了自己的健康！而且男女合用，新任爸爸也可参考呢！

1. 要︰懷孕期間腹大便便，核心肌群和盤底肌群都被拉鬆及削弱了其保護脊骨的功能。產後盡早恢復運動，能使腹部和背部肌肉盡快回復強壯及靈活性。雖然剖腹產子後首6周為傷口癒合的時期，但只要力度適中及姿勢正確，於這段期間開始做適量的盤底肌肉鍛練亦相當安全

不要︰首數周內做高強度的腹肌鍛練，如仰臥起坐，平板支撐等，以免引致或令腹直肌分離情況加劇

2. 要︰雖然初生嬰兒體重較輕，但亦需留意抱起嬰兒的姿勢。養成良好的習慣，日後孩子漸重時也可避免扭傷。建議先將身體盡量貼近寶寶，才把他抱起。

不要︰把腰往一邊方向扭着來抱，或伸直手臂來抱起寶寶，這樣會增加肌肉拉傷的機會

3. 要︰寶寶學習爬行或走路之時，亦經常需要父母從地上把他抱起。由於寶寶已有一定重量，父母亦要學懂如何保護自己的脊骨。應先靠近寶寶，屈膝蹲下，收緊下腹，腰部保持正常的生理弧度，抱起寶寶後再用雙腿肌肉站起來

不要︰完全不屈膝直接彎下腰來抱起地上的寶寶。這樣會過度拉扯腰肌和扭傷脊椎關節

4. 要︰從BB床內抱起寶寶，應先把床欄拉下，然後把寶寶引向身前，雙腿微屈把他抱起

不要︰BB床欄太高，雙臂需跨過床欄或過度彎腰才能把寶寶抱起

5. 要︰使用嬰孩前置式揹帶時，應調至適中長度和注意正確姿勢；揹着寶寶時維持收腹可提升脊骨的負重能力，亦可防止背肌和關節勞損

不要︰經常把寶寶靠在身子的側邊，令盤骨和腰椎往一邊拐；而前置式揹帶太長會使寶寶的重心過低，令你呈現寒背及容易傷及胸椎

6. 要︰餵哺母乳時，應坐在有背靠的椅子上，讓腰部有足夠的承托，並且用哺乳枕將寶寶托高至乳房前餵哺，使脊骨保持挺直

不要︰坐在太軟的梳化或座位太深的椅子上，背部過度向前傾或彎着來餵哺

7. 要︰放置寶寶進車內的安全座椅上時，膝頭微屈，或跪在車子的後座才替孩子扣上安全帶

不要︰站在車外直接彎下腰或扭着身子來安置寶寶於後座位置

8. 要︰盡量穿著舒適的運動鞋或低於1.5吋高的矮跟鞋

不要︰在腰背痛時穿著高跟鞋，這樣會增加腰椎的弧度和勞損腰肌及關節

9. 要︰多做各式的運動，無論是伸展拉筋，心肺鍛練如跑步、游泳、跳舞，或簡單如步行，只要在咨詢醫生意見後認為是適量和適合身體狀況的，都應持之以恆地做，以保持整體身心健康，强健的脊椎和靈活度，並有助盡快恢復產前的身型。

不要︰「食得多、郁得少」，體重自然有增無減。這樣不但會加重脊骨的負苛，薄弱的核心和盤底肌群更會增加脊骨受傷和其他病症的風險。

最後，脊骨是人體的中心支柱，與整體健康息息相關，因此產前產後都應注意脊骨保健。一旦出現急性或久治不癒的慢性痛症都不容忽視，應及早咨詢專治脊椎病患的醫生，找出正確的治療方案，以免讓病情進一步惡化。

吳珏儒註册脊醫香港脊醫學會

Facebook：香港脊醫學會 Hong Kong Chiropractors Association Ltd

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資料來源: healthyD.com