烹法得宜 健康美味 中西饌好 樸實薯仔豐營

薯嘜、薯頭、薯仔，都是用來形容老實不花巧的小男生，其實馬鈴薯雖然其貌不揚，卻是充滿內在美的有營蔬菜。只要用心烹調、配搭得宜，馬鈴薯便是炮製中西料理、家常菜和速食快餐的美味食材。

文：褚愛琪 　圖：星島圖片庫

高鉀去水 減壓助眠

馬鈴薯是烹調方法千變萬化的營養食材，不同產地和品種的風味及口感各異。香港營養師學會認可營養師及「家營營養中心」創辦人吳耀芬（Kathy）表示，每100克薯仔含76卡路里、0.1克脂肪及2克蛋白質，屬於纖維含量比較高的澱粉質。此外，薯仔具大量鉀質，以一個中型薯仔為例，約有925毫克鉀，而鉀可把身體多餘的鈉質及水分排出體外，有助消除水腫，更可降低血壓。

除礦物質外，薯仔含豐富維他命B6，可促進色氨酸轉化成血清素，有助減壓、控制情緒及幫助入眠。但Kathy指出，須留意進食薯仔後，消化期間會產生氣體，容易引起脹氣，還可能導致腸胃不適，因此建議腸胃敏感及患有腸易激綜合症的患者，要多加注意進食分量。

燜烚焗燴 減低熱量

最常烹煮馬鈴薯的方法如炸、焗、拌蓉或燜製等，不少人認為含高熱量，其實令薯仔成為致肥的元兇，是脂肪含量比較高的配料及醬料，如在焗薯加全脂酸忌廉、煙肉及全脂芝士，或者炮製薯蓉時，加全脂奶及牛油令其軟滑。想吃得健康的話，不妨用燜或烚的烹法，如低脂咖喱雞，雞肉和薯仔吸收香濃惹味的咖喱醬汁，惹味不油膩。

低脂咖喱雞

材料

雞柳 4條

洋葱 半個

甘筍 1條

薯仔 1個

生粉水 適量

醃料

生抽 2茶匙

糖 1茶匙

調味料

咖喱粉 1湯匙

黃薑粉 1茶匙

清雞湯 半杯

低脂奶 半杯

做法

1. 雞柳切件及加醃料略醃，煎熟備用，甘筍去皮切片、洋葱切塊及薯仔去皮切件。

2. 爆香洋葱，加入甘筍、薯仔、咖喱粉及黃薑粉略炒，加清雞湯及低脂奶煮約10分鐘，加雞肉煮熟，最後加生粉水煮至濃稠。

食譜作者

香港營養師學會認可營養師及「家營營養中心」創辦人吳耀芬（Kathy）表示，一個中型薯仔相等於三分二碗飯的熱量，約160卡路里。

●薯仔須徹底煮熟才食用，不妨用烚、焗、蒸等烹法，健康又美味。

●薯仔配水浸吞拿魚、低脂芝士、茄汁焗豆等入饌，熱量較低。

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