半年減掉40斤肥肉,我是這樣做的,特簡單

2022年09月16日09:00

前言

大家好,我是已經減肥了的妖王。

隨著今年過年期間的美食放縱,我的年後體重終於飆漲到了兩百多斤歷史最高,體脂率也很高,也毫不意外的,年後查體就查出了中度脂肪肝和高甘油三酯等標準肥胖副本。

半年減掉40斤肥肉,我是這樣做的,特簡單_新浪眾測
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年紀輕輕就這麼多問題確實有點可怕,為了健康,我決定開始減肥。

於是,經過半年的努力,成功減掉了39.9斤,各項指標也都正常了。

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回顧自己半年的減肥經曆,我覺得既容易也不容易。

說不容易,減去40斤肥肉肯定不容易,這是一場和自己的對決。

說容易,是因為方法其實很簡單,至少在我看來並沒有什麼特別複雜的要求,只要認準正確方法,一直堅持就行了。

分享給大家。

減肥的核心

減肥的核心,不是運動,不是節食,更不是什麼針灸汗蒸減肥藥物的智商稅,

核心其實就一點:熱量缺口。

簡單說,就是一天里消耗大於攝入,就創造出了熱量缺口。

但熱量缺口不是說我就少吃,或者瘋狂運動就行了,熱量缺口≠節食與不健康的運動方式。

那怎麼合理創造熱量缺口呢?

先算消耗量

先說消耗。消耗由基礎代謝+生活消耗組成。

基礎代謝就是身體為了維持我們生命,所進行的最基礎熱量消耗。

計算基礎代謝的公式網上有很多,我常用的是下面這個公式。

男生:10*體重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年齡+5.

女生:10*體重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年齡-161.

比如一個30歲,100公斤,180釐米的男生,他的基礎代謝就是10*100+6.25*180-5*30+5=1980大卡。

這就是假設我們每天一動不動就躺著,身體維持我們生命進行的諸如呼吸、心跳、血液流動等等最基礎的消耗。

網上還有很多其他的計算公式,結果不會完全一樣,相差幾十也無所謂,不必那麼精確,你只需要知道大概這樣一個數值範圍就行。

但我們不可能每天一動不動,還要走路,娛樂,上班,以及運動健身等等,所以要再乘以一個運動係數,才能計算出一天大概的總消耗量。

1,如果某人很懶,上班就久坐,不上班就在家躺屍,從不參加體育鍛鍊,活動量很少,係數就是1.1-1.2。

2,某人工作略忙,在家會收拾家務,上班也會經常走動,會有一些飯後散步的活動,係數就是1.2-1.3.

3,某人很勤快,家務活全包,上班很忙,上下班要公共交通通勤很久,每週一兩次中等強度體育鍛鍊,係數就是1.3-1.4.

4,某人運動愛好者,每週會進行三到五次有規律的中高強度有氧與無氧體育鍛鍊。係數就是1.4-1.5.

5,係數1.6以上的都是運動大佬,胖不起來的。

所以還是以上面的男生舉例,假設他屬於第三種情況,那他每天的總消耗量,就是1980*1.3=2574大卡。

如果他想減肥,就要主動創造熱量缺口,健康的熱量缺口其實不需要太大,20%-25%就足夠了。

低於20%,缺口太小,效果不明顯。

高於25%,熱量缺口太大,吃不夠基礎代謝,約等於節食了。而長期節食的話,身體會認為你處於饑荒狀態,會主動降低基礎代謝。所以有些人熱量缺口太大,這陣子能減肥,但過一陣子就到了平台期,就是身體認為你饑荒了降低了基礎代謝,把你的熱量缺口給補回來了,你以為你有熱量缺口,其實沒有。

所以他的熱量缺口就是514大卡左右。

建議他每天攝入食物的總熱量,應該是2059左右,但不要低於1930大卡的基礎代謝。

但由於他的體重會不斷降低,所以這些數值也是隨體重動態調整的,可以每降低5斤體重時就重新算一下。

然後長期堅持,堅持,再堅持。

進一步說說攝入量

攝入,就是吃進肚子的東西。

你就記住,只要不是空氣和水,所有吃進肚子裡的東西都有熱量。

所有食物都可以用三大營養素:碳水、蛋白質與脂肪來表達熱量。

有些食物碳水高,就是主要的碳水來源。比如米飯,它每100g就含有25.86g碳水,2.6g蛋白質,0.33g脂肪,總共116大卡熱量。

有的食物蛋白質高,比如雞胸肉。每100g含有0g碳水,30.76g蛋白質,3.54g脂肪,總共164大卡熱量。

我們每天吃進肚子裡的東西,講究的是三大營養素均衡,那怎麼才算是均衡呢?

其實國家已經告訴我們了,那就是 《中國居民膳食指南(2022)》。

最新2022版的封面我沒找到,下圖是2016版的。

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它是中國營養學會修訂編寫的指南,是健康教育和公共政策的基礎性文件。

根據裡面的要求來計算,一個成年人,每天的蛋白質攝入量按每公斤1g就足夠了,優質脂肪每公斤體重0.6g-08g左右。

再來看舉例的男生,他每天維持健康的蛋白質攝入量就應該是100kg*0.1=100g。每1g蛋白可以提供4大卡熱量,就是400大卡。

脂肪攝入量,100*0.6=60g。每1g脂肪可以提供9大卡熱量,就是540大卡。

當他根據熱量缺口,每天的總攝入量應該是2000大卡時,還能吃2000-400-540=1060大卡熱量的碳水,每1g碳水可以提供4大卡熱量,就是1060/4=265g碳水。

是不是很簡單?

有些小夥伴可能會開噴了,簡單?我怎麼知道怎麼吃到這麼正好的碳水、蛋白和脂肪?

其實你只需要兩個秤,和一個APP就行了。

兩個秤,一個APP

一個計算食物熱量的APP,比如薄荷健康和FatSecret都可以。

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都是你把食物在吃之前,先稱重,然後錄入APP中重量,就會自動計算出這次吃的食物三大營養素各有多少g,總熱量是多少等等。

但是請注意,稱重食物,最好是生重,因為做熟的過程中你會加入調料、水分增加或減少等等,會產生誤差。

稱重食物,你就需要一個廚房秤。

比如我就準備了三個廚房秤,一個在廚房裡用,主要稱重生食材,比如生的肉類、五穀雜糧等等。

一個飯桌上用,主要稱重熟食材以及可以生吃的食材,比如米飯、水果、熟肉製品。

一個辦公室里用,上班也會計算的。

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將稱重好的食物輸入APP,三餐都輸入,你就能計算出一整天的熱量攝入了,三大營養素的比例也一目瞭然。

下圖是我5月6日時一天總的攝入,以及晚上的攝入詳情。

這一天我總共吃了1954大卡,均勻分佈了三餐,到晚上發現脂肪吃得不夠,所以睡前還加了兩勺花生醬。

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比如今天中午我又炫了半個西瓜,350大卡左右,很爽,西瓜熱量其實不高,並且是優質的碳水,但誰也不會只吃一兩口,炫半個碳水就不低了,所以也因為這頓西瓜中午我就不用再吃其它碳水了。

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具體應該吃什麼,就比較複雜了,如果本篇大家比較喜歡熱度不錯,下次我會再詳細寫一篇。

總之,就按照每公斤體重蛋白1g,脂肪0.6g,剩下都給碳水,去合理安排你的熱量缺口飲食。

長期堅持,再堅持,你就會規律的往下瘦。

另一個秤就是體脂秤,我用的是雲康寶CS10A八電極體脂秤。

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它比普通體脂秤的優勢是多了一根長條狀的手柄。上面有有正反四個電極,與體脂秤主機上的四電極,一起構成了八電極,可使測量體脂等數據更加準確。

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有人說這種體脂秤不準,我覺得按照正確使用方法,作為同一對標物的參考還是挺準的。

我的測量方法是,每天早上醒來,解完大小便,別進行任何飲食,就去測量,日複一日的都按這個方法去測量,那得出的長期結果作為比對參考就是相對比較準了。

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下圖就是我第一次使用雲康寶八電極,與最近一次使用的數據對比。

體重降低39.9,體脂率下降15%,皮下脂肪率下降12%,脂肪肝都沒有了,都是在我身上直觀的體現。

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而從7月中旬到八月中旬,這一個月我並沒有刻意追求熱量缺口,同時加強了力量鍛鍊,所以體重雖然只降低了0.5斤,但體脂率也明顯下降了。

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它還可以給出全身的分析報告。

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比如我目前雖然體重還超標,但肌肉含量不低,它的測試結果也顯示雖然我體重超標,但並不算肥胖,只需要繼續保持身材就行了。

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並有全身的肌肉與脂肪分佈圖示。

目前我確實腿部肌肉還弱些,不愛練腿,但誰又愛練腿呢。

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目前就腹部還有一些明顯的脂肪肉,不過只要整體脂肪不超標就行,男性體脂率控制在15%-20%就算健康。

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所有這款秤不是單純靠你的體重來推算你的體脂率和肌肉含量,我覺得挺準的。

經常關注自己的體脂率變化,隨時調整飲食與訓練計劃,也是減肥的關鍵因素之一。

總結

以上分析了我的一些減肥經驗,絕對真實,限於篇幅先只談了談飲食的大原則,如果大家感興趣歡迎留言討論,感興趣的人比較多的話,我會再詳細寫一篇飲食與運動關係,有氧與無氧的比例等等的詳細攻略。

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