吃很多菜仍便秘?可能是纖維攝取不足?營養師分享10大低纖蔬菜【附延長蔬菜保存期方法】

2022年10月23日23:27

許多都市人工作繁忙,飲食不定時,便秘或排便不順暢都是常見的腸胃問題。以為多吃瓜菜,就等於攝取到纖維,有助改善便秘困擾?其實,蔬菜有高纖、低纖之分!澳洲註冊營養師潘卓琳(啊家)接近日在社交平台發文整合10種低纖蔬菜,並拆解常見便秘原因,予大家參考。

10大低纖蔬菜
蔬菜種類以每100g計算
唐生菜只含微量
青瓜只含微量
西生菜只含微量
南瓜0.5g
白蘿蔔1g
馬蹄1.1g
冬瓜1.1g
黃芽白1.2g
白菜1.2g
娃娃菜1.2g

潘卓琳指出,增加膳食纖維攝取量只是改善便泌的其中一個辦法,「有時候,問題可能不在蔬菜方面」,有可能是以下4種常見成因:

4個常見便秘成因

便秘成因|1. 缺乏水分

  • 即使你攝取足夠的不溶性纖維,沒有喝夠足夠的流質也是會導致便秘的。膳食纖維能夠幫助把水吸引到在腸道的便便中,令便便更柔軟和容易通過。可是沒有喝足夠的水就會令便便更難排出體外

便秘成因|2. 缺乏膳食纖維

  • 攝取不足夠的纖維容易導致便秘

便秘成因|3. 缺乏運動

  • 足夠的運動能夠強化消化系統的肌肉,令便便能夠在腸道內通過得更快

便秘成因|4. 缺乏足夠油脂

  • 沒有足夠油脂潤滑腸道,也可以導致便秘

新鮮蔬菜保鮮期延長方法

疫情下,不少人都會減少外出,少不免會一次過購買大量食材蔬菜儲量。如何儲存新鮮蔬菜,令保鮮期更加久呢?潘卓琳依據蔬菜類型,分享以下方法:

蔬菜保鮮|根莖類蔬菜

根莖類蔬菜:蘿蔔、紅菜頭、洋蔥、薯仔(馬鈴薯)、蕃薯、南瓜等

  • 不用放雪櫃,放陰涼通風處便可
  • 由於洋蔥會釋出一種天然生長激素「ethylene」,會增加附近蔬果的成熟速度,所以建議洋蔥宜獨自存放

蔬菜保鮮|菇類蔬菜

菇類蔬菜:白蘑菇、杏鮑菇、大啡菇、草菇等

  • 可放入紙袋,然後放雪櫃
  • 應避免放入膠袋,以免困住濕氣,令菇類蔬菜的保鮮期大減

蔬菜保鮮|綠葉類蔬菜

綠葉類蔬菜:豆苗、菜心、白菜、芥蘭、菠菜、生菜等

  • 可用廚房紙或者報紙捲起來,然後放入膠袋,打一個偏鬆的結,留一點空間讓空氣流通,最後放入雪櫃

蔬菜保鮮|十字花科類蔬菜

十字花科類蔬菜:西蘭花、椰菜、球芽甘藍、羽衣甘藍、椰菜花等

  • 可以切成小塊,或者整個放入密封膠盒子,放入雪櫃保存
  • 烹飪前才清洗便可
Text:Fion資料來源:內容獲「註冊營養師Dietitian 啊家Ah ga 」授權刊登

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資料來源: healthyD.com

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