褪黑素、功能枕、睡眠片，網紅助眠產品真的靠譜嗎？

為了睡個好覺，人們用盡了辦法，一些助眠產品如褪黑素、睡眠枕、香薰、助眠片等火爆“出圈”。艾媒諮詢《2021年中國睡眠經濟行業研究報告》數據顯示，2021年中國睡眠經濟市場規模已超4000億元。這些產品對睡眠的幫助究竟有多少？3月21日是世界睡眠日，我們邀請權威專家來共同揭秘。

科普專家：

中國中醫科學院廣安門醫院心理科主任、主任醫師 王健

北京回龍觀醫院中西醫結合科主任醫師 閆少校

長期服用褪黑素更易誘發失眠

褪黑素是所有網紅助眠產品里最受歡迎的一種。新京報記者走訪朝陽路一家藥店，一位工作人員介紹，褪黑素類產品較其他助眠安神產品銷量更多，效果更好，尤其是年輕人選擇較多。

失眠能不能用褪黑素助眠？“這是一個誤區。”廣安門醫院心理睡眠科主任醫師王建介紹，褪黑素本身是大腦里鬆果體分泌的一種物質，有一定調節睡眠的作用。褪黑素白天分泌受抑製，晚上分泌活躍。而外源性的褪黑素會幹擾內源性褪黑素的分泌，把這種分泌週期的節律性打亂。“當我們有臨時性的睡眠改變，比如倒時差、晚上加班白天需要補覺等，吃一些褪黑素是可以的。”

北京回龍觀醫院中西醫結合科主任閆少校介紹，“睡眠是一個很複雜的生理現象，而失眠是一個很複雜的病理現象。睡眠不僅受褪黑素的影響，還受情緒，如抑鬱、焦慮或一些其他疾病的影響，根據我們的臨床經驗，很多患者都吃過褪黑素的相關產品，效果不是特別理想。長期服用褪黑素會導致自身大腦分泌的內源性褪黑素減少，反而更容易誘發失眠。”

GABA睡眠片等誇大宣傳，談不上治療

另一類火爆的助眠產品是各種助眠軟糖、助眠片等。新京報記者注意到，這些產品多含有一種γ-氨基丁酸（GABA）的成分，部分還宣稱“GABA是一種食品級氨基酸，具有鎮靜、抗驚厥、提高深度睡眠的生理作用”。

γ-氨基丁酸是一種抑製性的氨基酸神經遞質，可以使神經系統快速進入抑製狀態，可能對大腦的學習、記憶、神經發育等有些作用。王健介紹，臨床上一些安定類藥物確實是以γ-氨基丁酸的這種作用機制產生的，通過它的化學合成增加抑製作用，達到鎮定的功能。“食品中的γ-氨基丁酸與藥物中的使用濃度差距很大，根本談不上治病。”

閆少校也認為，“睡眠問題並不只受一種因素影響，如果確實達到嚴重的失眠，或由某種疾病引起的失眠，光靠從保健食品里補充點GABA是達不到治療效果的。”

新京報記者查詢資料發現，歐洲食品安全局（EFSA）雖然允許食物中添加GABA，規定GABA的膳食攝入量上限為550mg/d，其主要功能特性尚需嚴格的人群試驗結果加以佐證。我國則規定，GABA攝入量不得超過500mg/d，使用範圍僅為飲料、可可製品、巧克力及其飲料、糖果、焙烤食品和膨化食品，嬰兒食品中不能添加，也未提到可用於保健食品。根據新廣告法，保健食品廣告不得含有表示功效、安全性的斷言或者保證；涉及疾病預防、治療功能；聲稱或者暗示廣告商品為保障健康所必需；與藥品、其他保健食品進行比較等。

睡眠枕、助眠香薰等物理方法幫助有限

此外，還有一些助眠枕、助眠香薰、眼罩等日常用的產品也打上“助眠”的標籤。閆少校稱，睡眠枕、香薰、眼罩這些屬於物理方法，不同廠家的產品發揮作用的機制也不完全一樣。有些香薰因為含有一些物質，比如沉香，通過揮發能被人體吸收，起到一定的安神作用，卻作用輕微。眼罩也類似，通過蒸汽加熱對眼周圍肌肉有一定放鬆和按摩的作用，增加舒適感，有利於睡眠。“和前面的產品一樣，導致失眠的原因並未解決，作用也有限。”

王健表示，人在睡覺時需要身體跟大腦是抑製狀態，不能興奮。若一些香薰的味道是此前從未聞過的一種香味，聞了反而會讓大腦興奮，影響睡眠。他認為，好的睡眠需要好的環境，包括屋內的溫度、濕度、亮度、噪音以及適合自己的枕頭、床墊、被子等。“任何助眠的產品，都要一分而二來看待，它畢竟是助人睡覺的，不起決定作用。使用時要因人而異，根據情況來作出選擇。真正想要解決失眠的問題，這些物理方法幫助有限。”

助眠音箱、白噪音，沒有睡眠問題就別用了

服下助眠片，頭枕睡眠枕，打開助眠音箱，一些年輕人又為即將到來的睡眠增加一分儀式感。市場上銷售的助眠音箱里都會內置一些輕柔舒緩的助眠音樂或白噪音。聽著這些音樂，真能睡得好嗎？

助眠音樂是經過篩選的，可以同大腦的腦電波產生共振，帶動大腦產生容易誘導睡眠的慢波，使人容易入睡。特別對那些沒有達到疾病程度的失眠很有幫助，如因倒時差、喝咖啡等睡不著。在精神科的治療領域，助眠音樂也有助於疾病的治療，而且安全性較高，不用擔心藥物的副作用。“讓你睡覺的並不是音箱本身，和枕頭一樣，是音樂對睡眠起了作用。”閆少校稱。

不過，對沒有睡眠問題的人來說，不建議使用助眠音箱、白噪音。王健表示，“睡眠的環境越安靜越好。也就是說，讓我們睡覺的條件越少越好。如果必須得製造一種聲音來輔助睡覺，就意味著你的睡眠又多了一些條件跟環境，其實未必是好事兒。聽音樂只是不得已而為之，用它來助眠，說明睡眠是有問題的。”

中成藥更應在醫生指導下辨證選藥

在新京報記者走訪的過程中，多家藥店也推薦中成藥。工作人員表示，中藥的效果因人而異，效果並沒有褪黑素好。

王健建議，要根據不同的失眠類型選擇鎮靜催眠的藥物。如肝火擾心型失眠，表現為脾氣特急，愛發怒，半夜容易驚醒，頭暈腦脹，口苦口乾等，這類人群可選擇一些疏肝瀉火的藥物。

中藥治療有其特殊性，要按照中醫理論去使用它，不同的藥適合不同的體質。閆少校建議，“使用中藥應對失眠，不僅要看症狀本身，還要看個人體質。使用必須符合中醫的辨證和中醫體質類型。”同樣是失眠，但每個人體質不一樣，建議在醫生的指導下辨證選藥。

喝酒助眠弊大於利，睡前牛奶要喝溫熱的

有些人睡前習慣喝點牛奶或者來杯酒，認為可以助眠。

“任何酒都會改變睡眠的節律，尤其晚上喝酒會讓睡眠的節律紊亂，它會讓你早睡，也一定會讓你早醒。”王健稱。

喝酒確實能助眠，但對身體也有損害。閆少校解釋，“喝酒助眠弊大於利。它的作用機制類似於麻醉了整個大腦皮層，喝完後就迷迷糊糊睡著了，感覺挺舒服。但同時這種麻醉對注意力、記憶力等，包括肝臟都有損害。不建議用此方法助眠。”

牛奶則有助於改善睡眠。牛奶中含有一部分助眠物質，如氨基酸、色氨酸。色氨酸進入體內可轉換化5-羥色胺，能夠調節情緒和睡眠。不過，牛奶屬於食品，作用有限，輕度失眠、短暫失眠的人群可以嚐試，重度失眠患者就別指望它能治療了。

“睡前也不太主張空腹，可以吃一點不油膩的小餅乾，喝牛奶要選擇溫熱的牛奶，才有助於睡眠。”王健建議。

支招：這些方法更靠譜

想要形成一個好的睡眠，我們能做些什麼呢？王健給出了他的建議。“我們的睡眠還是要靠自己內在的睡眠的能力去調節，產品是輔助性的，不能起決定作用。”

①8小時不是睡眠好與壞的標準。一個人睡眠好與壞，以第二天起來是否神清氣爽，耳聰目明為標準。

②在固定的時間睡覺和起床。日出而作，日落而息。

③運動有助於睡眠，但是過度運動會有損於睡眠。在睡前的三小時之內不要運動。

④睡眠溫度環境要冷，被窩要暖。最佳的睡眠環境溫度為16℃到20℃，但是被窩要暖和一點。

⑤光線越黑越好，噪音越安靜越好。床墊不要太軟也別太硬，枕頭高低適合自己。

⑥睡前不宜過飽，可吃點小零食。睡前也不要喝酒、吸煙，不喝咖啡，別喝太多茶。

⑦睡覺前也不要想事兒。更不要強製自己睡覺，比如數羊。此時不妨起床找一點無聊的事情做，更易犯困。

⑧睡不著也不要看表，越看表越焦慮。

⑨中午小睡，注意“三不”，即不拉窗簾、不鑽被窩、不脫衣服，眯一會兒即可。

新京報記者 王鹿

校對 柳寶慶